Nota: Esta explicación no se ocupa de la salud corporal, el bienestar, la capacidad de seguir/sostener la dieta a corto/largo plazo, el impacto en el sistema nervioso o el impacto psicológico de la saciedad que pueden ofrecer las dietas bajas en carbohidratos. Sólo se ocupa del escenario imaginario de dos sujetos idénticos que siguen la misma dieta calórica total pero con diferencias macronutricionales._

¿Los carbohidratos engordan?

La pregunta es si los hidratos de carbono provocan una mayor ganancia de masa grasa que los demás macronutrientes: grasas y proteínas (y alcohol), si se consumen al mismo nivel calórico.

Para decirlo de otra manera: Para el cambio de peso, ¿el perfil macronutricional de una dieta afecta a la tasa y a la cantidad total de masa grasa ganada?

La tautología común empleada por la gente que demuestra que el perfil macronutricional no es importante cuando se trata de perder peso es “una caloría es una caloría”.

Evidencia a favor, o “Una caloría es una caloría”

• [ Varios estudios metabólicos de sala han demostrado que no hay diferencia en la pérdida de peso cuando la ingesta de proteínas se mantuvo constante. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/myncbi/1Luq1wkRjtrQ8/collections/52134261/public/)** Si realmente busca una ventaja metabólica a través de la manipulación de macronutrientes, sería mucho mejor que apostara por las proteínas. De hecho, hay algunas pruebas de que los niveles de ingesta más elevados sí suponen una pequeña ventaja metabólica.

Como es lógico, los estudios sobre el impacto de los macronutrientes en el cambio de masa son numerosos, pero en absoluto perfectos. Hay que analizar de forma muy crítica todas las pruebas contradictorias (y las acusaciones) y tomar su propia decisión.

Un buen meta análisis de la tautología anterior realizado por los respetados Buchholz AC & Schoeller DA. concluyó que:

…Ni las diferencias específicas de los macronutrientes en la disponibilidad de energía de la dieta ni los cambios en el gasto energético podrían explicar estas diferencias en la pérdida de peso. La termodinámica dicta que una caloría es una caloría independientemente de la composición de macronutrientes de la dieta…

Buchholz AC, Schoeller DA. (http://www.ajcn.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=15113737) Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906S.

Esto hace referencia a un estudio de sala (entre otros que también concluyeron lo mismo):

Tanto el grupo alto en carbohidratos como el alto en proteínas perdieron peso (-2,2+/-0,9 kg, -2,5+/-1,6 kg, respectivamente, P <.05) y la diferencia entre los grupos no fue significativa (P =.9).

Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. [ Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800559) J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573-80.

Para continuar con el tren de la evidencia de que no hay victoria en carbohidratos vs grasas:

En un estudio de 2003 de Bravata DM, et al. la conclusión fue que el perfil nutricional realmente no afecta al cambio de peso total a un nivel significativo.

No hay pruebas suficientes para hacer recomendaciones a favor o en contra del uso de dietas bajas en carbohidratos. […] Entre los estudios publicados, la pérdida de peso de los participantes al utilizar dietas bajas en hidratos de carbono se asoció principalmente con la disminución de la ingesta calórica y el aumento de la duración de la dieta, pero no con la reducción del contenido de hidratos de carbono.

Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Eficacia y seguridad de las dietas bajas en carbohidratos: una revisión sistemática JAMA. 2003;289(14):1837-50.

Un estudio de 2009 en el que se comparan directamente las dietas “de moda” para perder peso concluyó que, siempre que se reduzcan las calorías, el método con el que se haga no tiene importancia:

Las dietas reducidas en calorías dan lugar a una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que enfaticen.

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparación de dietas para perder peso con diferentes composiciones de grasas, proteínas y carbohidratos . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.

Un estudio de 1996 también concluyó lo mismo:

Los resultados de este estudio demostraron que era la ingesta de energía, y no la composición de nutrientes, lo que determinaba la pérdida de peso en respuesta a las dietas de bajo contenido energético durante un período de tiempo corto.

Golay A, Allaz AF, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Pérdida de peso similar con dietas bajas o altas en carbohidratos. Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.

Un estudio australiano los puso frente a frente durante 12 meses y no encontró una gran diferencia:

En condiciones isoenergéticas planificadas, como era de esperar, ambos patrones dietéticos produjeron una pérdida de peso y cambios en la composición corporal similares. La dieta LC [baja en carbohidratos] puede ofrecer beneficios clínicos a las personas obesas con resistencia a la insulina. Sin embargo, el aumento del colesterol LDL con la dieta LC sugiere que esta medida debe ser controlada.

Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Efectos a largo plazo de una dieta de pérdida de peso muy baja en carbohidratos comparada con una dieta isocalórica baja en grasas después de 12 meses. ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458) Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.

Un estudio de 2010 fue más allá e hizo un estudio de 2 años entre más de 300 participantes; los pacientes perdieron una media de 7 kg o el 7% del peso corporal, y no se encontraron diferencias entre los 2 grupos:

Se puede conseguir una pérdida de peso satisfactoria con una dieta baja en grasas o en carbohidratos cuando se combina con un tratamiento conductual.

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. [ Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679555) Ann Intern Med. 2010;153(3):147-57.

Si adoptamos un punto de vista diferente y nos fijamos en el aumento de peso, hay menos estudios pero las pruebas apuntan al mismo resultado.

No hubo diferencias significativas en el balance de grasa durante la sobrealimentación controlada con grasa, fructosa, glucosa o sacarosa.

Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Eliminación de macronutrientes durante la sobrealimentación controlada con glucosa, fructosa, sacarosa o grasa en mujeres delgadas y obesas. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919929) Am J Clin Nutr. 2000;72(2):369-77.

Esto también puede verse en este pequeño estudio del año 2000:

…el almacenamiento de grasa durante la sobrealimentación de cantidades isoenergéticas de dietas ricas en hidratos de carbono o en grasas no fue significativamente diferente, y los hidratos de carbono parecían convertirse en grasa por medio de la lipogénesis hepática y extrahepática

Lammert O, Grunnet N, Faber P, et al. [ Efectos de la sobrealimentación isoenergética de hidratos de carbono o grasas en hombres jóvenes. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029975) Br J Nutr. 2000;84(2):233-45.

Un punto importante a tener en cuenta es que la grasa dietética es lo que se almacena como grasa corporal, cuando se consume un exceso calórico. Para que los carbohidratos de la dieta se almacenen en forma de grasa, deben someterse a una conversión a través de la “lipogénesis de novo”, que se producirá cuando la porción de carbohidratos de la dieta de una persona se acerque o supere su gasto energético diario total (TDEE). Puede leer más aquí

Además, para un manual completo sobre la insulina y su funcionamiento, consulte este post sobre ponderación que está resumido en lenguaje sencillo en reddit por /u/ryeguy, aquí .

Evidencia en contra, o “Una caloría no es sólo una caloría”

No puedo encontrar evidencia que apoye el punto de vista contrario. Sin embargo, hay críticas a los estudios realizados que se encuentran en los “Dear Sir”‘s en la ASfCN/ Un post de Anssi H Manninen es crítico con un estudio de Bravata:

Bravata DM, Sanders L, Huang J. Eficacia y seguridad de las dietas bajas en carbohidratos: una revisión sistemática. JAMA 2003;289:1837-50.

Afirma que:

…En el grupo realmente bajo en carbohidratos, la pérdida media de peso en los ensayos fue de 17 kg, mientras que en el grupo con más carbohidratos fue de sólo 2 kg. Curiosamente, los autores no consideraron esto significativo. Sólo mezclando los resultados de los ensayos de las dietas bajas en carbohidratos y de las dietas altas en carbohidratos, los autores podrían haber llegado a la conclusión engañosa citada anteriormente. En otro artículo, Richard Feinman y Eugene Fine rebaten la afirmación de que “una caloría es una caloría” utilizando la primera ley de la termodinámica al afirmar que también hay que tener en cuenta la segunda ley.

Conclusiones

¿Qué debo comer para perder peso?

Comer menos. Diferentes dietas pueden facilitar esto, así que elija la que mejor se adapte a su estilo de vida. En última instancia, debe reducir su consumo de calorías.

https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/

Muchas dietas, de moda o no, funcionan. Esto se debe principalmente a que reducen las calorías.

La razón por la que algunas personas dicen esto es porque el consumo de carbohidratos hace que los niveles de insulina aumenten y la insulina inhibe el metabolismo de las grasas. En el caso contrario, cuando los pacientes diabéticos de tipo 1 no toman insulina (por ejemplo, cuando están enfermos y no se alimentan bien), corren el riesgo de cetoacidosis diabética . Esto se debe a que el metabolismo de la grasa se acelera en exceso debido a la falta de insulina, y los productos de desecho envenenan el cuerpo como consecuencia de ello.

Sin embargo, el mero hecho de que exista ese mecanismo no demuestra que tenga un papel relevante en la gestión de la energía del cuerpo. No hay pruebas claras a favor de una dieta baja en grasas o en carbohidratos para la pérdida de peso en los ensayos. Además, cualquier resultado de un ensayo debe ser evaluado para determinar si la pérdida de peso observada es sostenible. Por ejemplo, este estudio que compara la dieta baja en grasa con la dieta baja en carbohidratos:

El cardiólogo Dr. Aseem Malhotra estaba preocupado por el impacto en la salud de una dieta tan baja en grasa. “La ingesta total de grasa del 7% es demasiado baja para que esto sea sostenible y probablemente conduciría a deficiencias nutricionales para los ácidos grasos esenciales y las vitaminas liposolubles. "Para una mejor salud, incluso a corto plazo, comer alimentos reales sin procesar, concentrarse en una buena nutrición y dejar de contar las calorías”

Como señalaron los Paparazzi en los comentarios, también tenemos que tener en cuenta que los granos enteros no conducirán a un gran pico de insulina como los simples carbohidratos. Además, los azúcares simples como la fructosa no van a conducir a un fuerte pico de insulina cuando se consumen de alimentos enteros como las frutas en comparación con cuando se consumen en forma refinada, como se señala aquí .

Los científicos aún no están seguros, pero parece que los carbohidratos pueden ser fácilmente convertidos en grasa, dependiendo de la forma, o promover el almacenamiento de grasa a través de la estimulación de la insulina.

Los carbohidratos por sí mismos no “engordan”. Proporcionan 4 kcalorías por gramo en comparación con las 9 kcalorías por gramo que proporciona la grasa. De hecho, son las grasas que a menudo añadimos a nuestros alimentos ricos en carbohidratos las que aumentan su recuento de calorías. Una patata asada de tamaño medio proporciona unas 160 kcalorías, pero las 2 cucharadas de crema agria que se añaden hacen un total de 225 kcalorías…

Cualquier fuente de energía que se consuma en exceso de las necesidades puede causar un aumento de peso… aunque los carbohidratos no son [tan] altos en kcalorías [en comparación con la grasa], el tipo de carbohidrato afecta el impacto que los carbohidratos tienen en el peso corporal.

El metabolismo de la fructosa en el hígado favorece la síntesis de la grasa, lo que en parte contribuye a la producción de grasa. Estudios en ratones indican que la fructosa dietética produce un mayor aumento de la grasa corporal que la misma cantidad de sacarosa [1]

La razón de consumir una dieta baja en carbohidratos para perder peso es que los alimentos ricos en carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que es una hormona que promueve el almacenamiento de energía. Se sugiere que cuanta más insulina se libere, más grasa se almacenará. Por lo tanto, se tiene la hipótesis de que los alimentos de alto índice glucémico, que aumentan el azúcar en la sangre y, por consiguiente, estimulan la liberación de insulina, cambian el metabolismo hacia el almacenamiento de grasa. Las dietas bajas en carbohidratos… causan menos respuesta glicémica y menos liberación de insulina, lo que se sugiere que promueve la pérdida de grasa.

Así que existe la posibilidad de que los carbohidratos no engorden tanto por sí mismos. Podría ser que la gente coma mucha grasa con sus carbohidratos. Por otro lado, algunos estudios parecen indicar que la ingesta de alta energía a través de bebidas azucaradas, postres, y el consumo de grandes cantidades juegan un papel en el engorde.

[1] Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Servicio de Salud Pública de los Estados Unidos. Salud Oral en América: Un informe del Cirujano General. Rockville, MD: Institutos Nacionales de Salud, 2000

Los siguientes enlaces pueden proporcionar más información. Sugieren que la ingesta de carbohidratos está efectivamente correlacionada con la obesidad: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/ [http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion](http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432 http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694

Los carbohidratos no engordan si se consumen dentro de las proporciones de macronutrientes permitidas. El cuerpo humano sigue la ley de entrada de energía frente a la salida de energía. Las calorías que se consumen son el ingreso de energía y las calorías que se gastan son el egreso de energía. Si la energía que entra es mayor que la energía que sale, aumentará de peso. Lo contrario, perderás peso.

La gente se equivoca al entender el uso de los carbohidratos en el cuerpo. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo (no la única fuente de energía). Si se consumen bien en el límite y entendiendo la respuesta de tu cuerpo a los carbohidratos, puedes perder peso comiendo carbohidratos también.

Digamos que consumes carbohidratos en la mayoría de tus calorías, entonces sí, en algunos casos, la capacidad de tu cuerpo para aprovechar las fuentes de grasa para obtener energía disminuye, ya que hay mucho glucógeno (forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo) disponible. En resumen, los carbohidratos deben ser regulados y consumidos de forma inteligente.