Nota: Esta explicación no se ocupa de la salud corporal, el bienestar, la capacidad de seguir/sostener la dieta a corto/largo plazo, el impacto en el sistema nervioso o el impacto psicológico de la saciedad que pueden ofrecer las dietas bajas en carbohidratos. Sólo se ocupa del escenario imaginario de dos sujetos idénticos que siguen la misma dieta calórica total pero con diferencias macronutricionales._
¿Los carbohidratos engordan?
La pregunta es si los hidratos de carbono provocan una mayor ganancia de masa grasa que los demás macronutrientes: grasas y proteínas (y alcohol), si se consumen al mismo nivel calórico.
Para decirlo de otra manera: Para el cambio de peso, ¿el perfil macronutricional de una dieta afecta a la tasa y a la cantidad total de masa grasa ganada?
La tautología común empleada por la gente que demuestra que el perfil macronutricional no es importante cuando se trata de perder peso es “una caloría es una caloría”.
Evidencia a favor, o “Una caloría es una caloría”
- [ Varios estudios metabólicos de sala han demostrado que no hay diferencia en la pérdida de peso cuando la ingesta de proteínas se mantuvo constante. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/myncbi/1Luq1wkRjtrQ8/collections/52134261/public/)** Si realmente busca una ventaja metabólica a través de la manipulación de macronutrientes, sería mucho mejor que apostara por las proteínas. De hecho, hay algunas pruebas de que los niveles de ingesta más elevados sí suponen una pequeña ventaja metabólica.
Como es lógico, los estudios sobre el impacto de los macronutrientes en el cambio de masa son numerosos, pero en absoluto perfectos. Hay que analizar de forma muy crítica todas las pruebas contradictorias (y las acusaciones) y tomar su propia decisión.
Un buen meta análisis de la tautología anterior realizado por los respetados Buchholz AC & Schoeller DA. concluyó que:
…Ni las diferencias específicas de los macronutrientes en la disponibilidad de energía de la dieta ni los cambios en el gasto energético podrían explicar estas diferencias en la pérdida de peso. La termodinámica dicta que una caloría es una caloría independientemente de la composición de macronutrientes de la dieta…
Buchholz AC, Schoeller DA. (http://www.ajcn.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=15113737) Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906S.
Esto hace referencia a un estudio de sala (entre otros que también concluyeron lo mismo):
Tanto el grupo alto en carbohidratos como el alto en proteínas perdieron peso (-2,2+/-0,9 kg, -2,5+/-1,6 kg, respectivamente, P <.05) y la diferencia entre los grupos no fue significativa (P =.9).
Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. [ Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800559) J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573-80.
Para continuar con el tren de la evidencia de que no hay victoria en carbohidratos vs grasas:
En un estudio de 2003 de Bravata DM, et al. la conclusión fue que el perfil nutricional realmente no afecta al cambio de peso total a un nivel significativo.
No hay pruebas suficientes para hacer recomendaciones a favor o en contra del uso de dietas bajas en carbohidratos. […] Entre los estudios publicados, la pérdida de peso de los participantes al utilizar dietas bajas en hidratos de carbono se asoció principalmente con la disminución de la ingesta calórica y el aumento de la duración de la dieta, pero no con la reducción del contenido de hidratos de carbono.
Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Eficacia y seguridad de las dietas bajas en carbohidratos: una revisión sistemática JAMA. 2003;289(14):1837-50.
Un estudio de 2009 en el que se comparan directamente las dietas “de moda” para perder peso concluyó que, siempre que se reduzcan las calorías, el método con el que se haga no tiene importancia:
Las dietas reducidas en calorías dan lugar a una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que enfaticen.
Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparación de dietas para perder peso con diferentes composiciones de grasas, proteínas y carbohidratos . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.
Un estudio de 1996 también concluyó lo mismo:
Los resultados de este estudio demostraron que era la ingesta de energía, y no la composición de nutrientes, lo que determinaba la pérdida de peso en respuesta a las dietas de bajo contenido energético durante un período de tiempo corto.
Golay A, Allaz AF, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Pérdida de peso similar con dietas bajas o altas en carbohidratos. Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.
Un estudio australiano los puso frente a frente durante 12 meses y no encontró una gran diferencia:
En condiciones isoenergéticas planificadas, como era de esperar, ambos patrones dietéticos produjeron una pérdida de peso y cambios en la composición corporal similares. La dieta LC [baja en carbohidratos] puede ofrecer beneficios clínicos a las personas obesas con resistencia a la insulina. Sin embargo, el aumento del colesterol LDL con la dieta LC sugiere que esta medida debe ser controlada.
Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Efectos a largo plazo de una dieta de pérdida de peso muy baja en carbohidratos comparada con una dieta isocalórica baja en grasas después de 12 meses. ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458) Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.
Un estudio de 2010 fue más allá e hizo un estudio de 2 años entre más de 300 participantes; los pacientes perdieron una media de 7 kg o el 7% del peso corporal, y no se encontraron diferencias entre los 2 grupos:
Se puede conseguir una pérdida de peso satisfactoria con una dieta baja en grasas o en carbohidratos cuando se combina con un tratamiento conductual.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. [ Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679555) Ann Intern Med. 2010;153(3):147-57.
Si adoptamos un punto de vista diferente y nos fijamos en el aumento de peso, hay menos estudios pero las pruebas apuntan al mismo resultado.
No hubo diferencias significativas en el balance de grasa durante la sobrealimentación controlada con grasa, fructosa, glucosa o sacarosa.
Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Eliminación de macronutrientes durante la sobrealimentación controlada con glucosa, fructosa, sacarosa o grasa en mujeres delgadas y obesas. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919929) Am J Clin Nutr. 2000;72(2):369-77.
Esto también puede verse en este pequeño estudio del año 2000:
…el almacenamiento de grasa durante la sobrealimentación de cantidades isoenergéticas de dietas ricas en hidratos de carbono o en grasas no fue significativamente diferente, y los hidratos de carbono parecían convertirse en grasa por medio de la lipogénesis hepática y extrahepática
Lammert O, Grunnet N, Faber P, et al. [ Efectos de la sobrealimentación isoenergética de hidratos de carbono o grasas en hombres jóvenes. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029975) Br J Nutr. 2000;84(2):233-45.
Un punto importante a tener en cuenta es que la grasa dietética es lo que se almacena como grasa corporal, cuando se consume un exceso calórico. Para que los carbohidratos de la dieta se almacenen en forma de grasa, deben someterse a una conversión a través de la “lipogénesis de novo”, que se producirá cuando la porción de carbohidratos de la dieta de una persona se acerque o supere su gasto energético diario total (TDEE). Puede leer más aquí
Además, para un manual completo sobre la insulina y su funcionamiento, consulte este post sobre ponderación que está resumido en lenguaje sencillo en reddit por /u/ryeguy, aquí .
Evidencia en contra, o “Una caloría no es sólo una caloría”
No puedo encontrar evidencia que apoye el punto de vista contrario. Sin embargo, hay críticas a los estudios realizados que se encuentran en los “Dear Sir”‘s en la ASfCN/
Un post de Anssi H Manninen es crítico con un estudio de Bravata:
Bravata DM, Sanders L, Huang J. Eficacia y seguridad de las dietas bajas en carbohidratos: una revisión sistemática. JAMA 2003;289:1837-50.
Afirma que:
…En el grupo realmente bajo en carbohidratos, la pérdida media de peso en los ensayos fue de 17 kg, mientras que en el grupo con más carbohidratos fue de sólo 2 kg. Curiosamente, los autores no consideraron esto significativo. Sólo mezclando los resultados de los ensayos de las dietas bajas en carbohidratos y de las dietas altas en carbohidratos, los autores podrían haber llegado a la conclusión engañosa citada anteriormente.
En otro artículo, Richard Feinman y Eugene Fine rebaten la afirmación de que “una caloría es una caloría” utilizando la primera ley de la termodinámica al afirmar que también hay que tener en cuenta la segunda ley.
Conclusiones
¿Qué debo comer para perder peso?
Comer menos. Diferentes dietas pueden facilitar esto, así que elija la que mejor se adapte a su estilo de vida. En última instancia, debe reducir su consumo de calorías.
https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/
Muchas dietas, de moda o no, funcionan. Esto se debe principalmente a que reducen las calorías.
