A menudo he leído que los alimentos ricos en calcio y hierro (o los suplementos) no deben ingerirse en la misma comida, ya que estos dos minerales se impiden mutuamente la absorción a través del intestino. Sin embargo, se recomiendan varias verduras como fuentes elevadas de ambos minerales. ¿Puede el cuerpo absorber y utilizar estos minerales en estos alimentos?
La acidez estomacal ayuda a que se absorba el hierro de los alimentos. Los suplementos de calcio en forma de carbonato de calcio reducen los niveles de ácido estomacal y, por tanto, impiden la absorción del hierro. Se puede evitar ese problema utilizando suplementos de citrato de calcio. El calcio que está presente de forma natural en los alimentos no está en forma de sales de calcio como el carbonato de calcio o el citrato de calcio. En su lugar, el calcio de los vegetales se encuentra dentro de una molécula orgánica, el llamado complejo molecular. En algunos casos, esto provoca una mala absorción del calcio, por ejemplo, en el caso de las espinacas, el calcio está unido al oxalato y sólo se absorbe el 5% del calcio. En cambio, el calcio de la col rizada tiene una biodisponibilidad del 50%. El calcio de los productos lácteos típicos tiene una biodisponibilidad de alrededor del 30%.
Otra cosa que hay que tener en cuenta cuando se intenta obtener minerales como el calcio y el hierro de las verduras en lugar de los productos lácteos y la carne, es asegurarse de comer muchas verduras. Mientras que unas pocas lonchas de queso y un pequeño trozo de carne son suficientes para llegar a la CDR de calcio y hierro, el volumen de verduras que hay que comer para cumplir la CDR es enorme para los estándares habituales. La mejor manera de hacerlo es incluir las verduras en el almuerzo e incluso en el desayuno si te cuesta comer grandes volúmenes en una sola comida.
No parece haber ningún problema cuando se observa el estado del hierro, por lo que puede haber otros mecanismos en juego que compensen el efecto del calcio en la absorción del hierro.
Los estudios realizados en sujetos humanos han demostrado que el calcio (Ca) puede inhibir la absorción de hierro (Fe), independientemente de que se administre como sales de Ca o en productos lácteos. Esto ha sido motivo de preocupación, ya que habitualmente se recomienda aumentar la ingesta de Ca en niños y mujeres, los mismos grupos de población que corren el riesgo de sufrir una deficiencia de Fe. Sin embargo, una revisión exhaustiva de los estudios realizados en humanos en los que se incrementó sustancialmente la ingesta de Ca durante largos periodos no muestra cambios en las medidas hematológicas o en los indicadores del estado del hierro. Por lo tanto, el efecto inhibidor puede ser de corta duración y también puede haber mecanismos compensatorios. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21462112