¿Puedo tomar pastillas para prevenir las carencias de micronutrientes y no preocuparme demasiado por mi dieta?
Hay varios nutrientes que no obtengo lo suficiente de los alimentos, en algunos casos casi nada, debido a las restricciones dietéticas. Puedo obtener los nutrientes que necesito si estructuro cuidadosamente mi dieta, pero no quiero hacerlo. Me da mucha pereza. Sigo intentando llevar una dieta variada que incluya muchas frutas y verduras, pero sé que no es suficiente. Así que estoy tomando un multivitamínico y un par de pastillas más.
Casi toda la información que he encontrado sugiere que es una mala idea, pero ninguna parece responder directamente al porqué. La mayor razón aparente es que los suplementos no se absorben tan bien como los alimentos. Pero no puedo ver ninguna indicación de lo bien que se absorben los suplementos. Sé que depende de muchos factores (incluida la dosis) y que probablemente sea difícil de medir, pero ¿no tenemos al menos una idea aproximada en situaciones específicas? Si tomo, digamos, el 100% de la CDR de hierro en una píldora, ¿la cantidad que mi cuerpo absorbe es probablemente mayor o menor que el 50%? ¿En qué medida afectan a la absorción la cafeína, la vitamina C, el calcio, etc.? La información siempre parece ser cualitativa, no cuantitativa.
Además, si una determinada dosis no se absorbe lo suficiente para satisfacer mis necesidades, ¿por qué no puedo tomar más? Sé que esto lleva a rendimientos decrecientes y que las dosis altas pueden ser problemáticas, pero eso no lo explica del todo. Las cantidades que se encuentran en los suplementos son generalmente del orden del 100% de la RDA, mucho menos que las cantidades que se consideran arriesgadas, que son más bien del 1000% (con la excepción del calcio, donde hay algunas preocupaciones sobre la suplementación alrededor del 100-200%). Es difícil creer que el coste de fabricación de las pastillas o la dificultad de tragarlas aumenten significativamente en muchos casos, sobre todo cuando hablamos de añadir unos pocos miligramos o menos.
Aparte de eso, muchos de los temores parecen irrelevantes. No tome ciertos suplementos peligrosos como la docena sucia. No hagas ciertas combinaciones. No intentes usar suplementos para tratar enfermedades como el cáncer. Y así sucesivamente.
¿El problema es la incertidumbre? ¿Parece más seguro decirle a la gente que obtenga sus vitaminas de los alimentos? ¿O tal vez algunas personas saben lo que se puede y debe hacer pero otras todavía se están poniendo al día?
OK, eso es mucha divagación, déjame intentar hacer una pregunta coherente al estilo SE:
Supongamos que soy un adulto sano de entre 20 y 40 años. No conozco ninguna condición médica que tenga que ver con los suplementos. Actualmente no tengo ninguna carencia. Puedo permitirme comprar todos los suplementos que necesito, me acuerdo de tomarlos y no me importa hacerlo.
- ¿Para qué nutrientes puedo obtener con seguridad un X% de suplementos (donde X es idealmente 100 pero puede ser tan bajo como 50 si es necesario), y bajo qué condiciones (por ejemplo, no tomar café)? ¿Qué cantidad de suplemento debo tomar para alcanzar esta cantidad?
- ¿Para qué nutrientes es una muy mala idea apoyarse en los suplementos, y por qué? ¿Hay algunos suplementos que simplemente no parecen funcionar? ¿O los riesgos son demasiado grandes?
EDIT: parece que tengo que aclararlo. Soy vegano. Hay varios nutrientes que no puedo obtener fácilmente de los alimentos, en particular la vitamina B12, el calcio y la vitamina D. Mi dieta es en general bastante buena -muchas frutas, verduras, frutos secos y cereales- pero eso no ayuda lo suficiente con esos nutrientes. Sí, algunas verduras tienen calcio, pero no quiero comer, por ejemplo, 600 g de col rizada todos los días. Parece seguro decir que necesito calcio en mi cuerpo, así que quiero saber si las pastillas funcionan para eso. No estoy sugiriendo vivir a base de comida basura y pastillas.