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¿Puedo tomar pastillas para prevenir las carencias de micronutrientes y no preocuparme demasiado por mi dieta?

Hay varios nutrientes que no obtengo lo suficiente de los alimentos, en algunos casos casi nada, debido a las restricciones dietéticas. Puedo obtener los nutrientes que necesito si estructuro cuidadosamente mi dieta, pero no quiero hacerlo. Me da mucha pereza. Sigo intentando llevar una dieta variada que incluya muchas frutas y verduras, pero sé que no es suficiente. Así que estoy tomando un multivitamínico y un par de pastillas más.

Casi toda la información que he encontrado sugiere que es una mala idea, pero ninguna parece responder directamente al porqué. La mayor razón aparente es que los suplementos no se absorben tan bien como los alimentos. Pero no puedo ver ninguna indicación de lo bien que se absorben los suplementos. Sé que depende de muchos factores (incluida la dosis) y que probablemente sea difícil de medir, pero ¿no tenemos al menos una idea aproximada en situaciones específicas? Si tomo, digamos, el 100% de la CDR de hierro en una píldora, ¿la cantidad que mi cuerpo absorbe es probablemente mayor o menor que el 50%? ¿En qué medida afectan a la absorción la cafeína, la vitamina C, el calcio, etc.? La información siempre parece ser cualitativa, no cuantitativa.

Además, si una determinada dosis no se absorbe lo suficiente para satisfacer mis necesidades, ¿por qué no puedo tomar más? Sé que esto lleva a rendimientos decrecientes y que las dosis altas pueden ser problemáticas, pero eso no lo explica del todo. Las cantidades que se encuentran en los suplementos son generalmente del orden del 100% de la RDA, mucho menos que las cantidades que se consideran arriesgadas, que son más bien del 1000% (con la excepción del calcio, donde hay algunas preocupaciones sobre la suplementación alrededor del 100-200%). Es difícil creer que el coste de fabricación de las pastillas o la dificultad de tragarlas aumenten significativamente en muchos casos, sobre todo cuando hablamos de añadir unos pocos miligramos o menos.

Aparte de eso, muchos de los temores parecen irrelevantes. No tome ciertos suplementos peligrosos como la docena sucia. No hagas ciertas combinaciones. No intentes usar suplementos para tratar enfermedades como el cáncer. Y así sucesivamente.

¿El problema es la incertidumbre? ¿Parece más seguro decirle a la gente que obtenga sus vitaminas de los alimentos? ¿O tal vez algunas personas saben lo que se puede y debe hacer pero otras todavía se están poniendo al día?

OK, eso es mucha divagación, déjame intentar hacer una pregunta coherente al estilo SE:

Supongamos que soy un adulto sano de entre 20 y 40 años. No conozco ninguna condición médica que tenga que ver con los suplementos. Actualmente no tengo ninguna carencia. Puedo permitirme comprar todos los suplementos que necesito, me acuerdo de tomarlos y no me importa hacerlo.

  • ¿Para qué nutrientes puedo obtener con seguridad un X% de suplementos (donde X es idealmente 100 pero puede ser tan bajo como 50 si es necesario), y bajo qué condiciones (por ejemplo, no tomar café)? ¿Qué cantidad de suplemento debo tomar para alcanzar esta cantidad?
  • ¿Para qué nutrientes es una muy mala idea apoyarse en los suplementos, y por qué? ¿Hay algunos suplementos que simplemente no parecen funcionar? ¿O los riesgos son demasiado grandes?

EDIT: parece que tengo que aclararlo. Soy vegano. Hay varios nutrientes que no puedo obtener fácilmente de los alimentos, en particular la vitamina B12, el calcio y la vitamina D. Mi dieta es en general bastante buena -muchas frutas, verduras, frutos secos y cereales- pero eso no ayuda lo suficiente con esos nutrientes. Sí, algunas verduras tienen calcio, pero no quiero comer, por ejemplo, 600 g de col rizada todos los días. Parece seguro decir que necesito calcio en mi cuerpo, así que quiero saber si las pastillas funcionan para eso. No estoy sugiriendo vivir a base de comida basura y pastillas.

Respuestas (1)

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2017-05-23 14:28:23 +0000

El mayor problema de utilizar suplementos en lugar de alimentos es que los estudios no siempre miden lo que creen que están midiendo. Se atribuyeron muchos poderes casi mágicos a la vitamina C, por ejemplo, que no se han mantenido cuando se han hecho con suplementos. Puede resultar que muchos de los beneficios de la “vitamina C” estén realmente relacionados con la fibra, ya que la gente obtenía esa vitamina C de las frutas y verduras. O con algún otro fitonutriente. O con ser el tipo de persona que come espontáneamente mucha fruta y verdura, o que al menos no es expulsada por incumplimiento cuando en un estudio se le pide que coma mucha fruta y verdura. Ejemplo :

La presente revisión sistemática incluyó 78 ensayos clínicos aleatorios. En total, 296 707 participantes fueron asignados al azar a suplementos antioxidantes (betacaroteno, vitamina A, vitamina C, vitamina E y selenio) frente a placebo o ninguna intervención. Veintiséis ensayos incluyeron 215.900 participantes sanos. Cincuenta y dos ensayos incluyeron 80.807 participantes con diversas enfermedades en fase estable (incluyendo enfermedades gastrointestinales, cardiovasculares, neurológicas, oculares, dermatológicas, reumatoides, renales, endocrinológicas o no especificadas). Murieron 21.484 de 183.749 participantes (11,7%) asignados al azar a suplementos antioxidantes y 11.479 de 112.958 participantes (10,2%) asignados al azar a placebo o a ninguna intervención. Los ensayos parecían tener suficiente similitud estadística como para poder ser combinados. Cuando se combinaron todos los ensayos, los antioxidantes podían o no haber aumentado la mortalidad dependiendo del método de combinación estadística que se empleara; el análisis que se suele utilizar cuando hay similitud demostró que el uso de antioxidantes sí aumentaba ligeramente la mortalidad (es decir, los pacientes que consumían los antioxidantes tenían 1,03 veces más probabilidades de morir que los controles). Cuando se realizaron análisis para identificar los factores que se asociaban a este hallazgo, los dos factores identificados fueron una mejor metodología para evitar que el sesgo fuera un factor en el ensayo (ensayos con “bajo riesgo de sesgo”) y el uso de vitamina A. De hecho, cuando los ensayos con bajo riesgo de sesgo se consideraron por separado, el aumento de la mortalidad fue aún más pronunciado (1,04 veces más probabilidades de morir que los controles). El daño potencial de la vitamina A desapareció cuando sólo se consideraron los ensayos con bajo riesgo de sesgo. El aumento del riesgo de mortalidad se asoció con el betacaroteno y posiblemente con la vitamina E y la vitamina A, pero no se asoció con el uso de la vitamina C o el selenio. La evidencia actual no apoya el uso de suplementos antioxidantes en la población general o en pacientes con diversas enfermedades.

También estaba todo el asunto de la “fibra de salvado de avena” que resultó ser sobre todo lo que los participantes no comían porque estaban tan llenos de comer tres enormes magdalenas llenas de fibra cada día. Elegir un cereal de desayuno azucarado que casualmente tiene un poco de fibra de avena no va a tener ese efecto.

Cuando se observa que “las personas que comen mucho alimento X tienen menos Y”, razonar sobre la razón exacta de ello -un compuesto en el alimento X, un compuesto en una cosa que la gente suele comer con el alimento X, un alimento que no comen en su lugar, un hábito cultural- es más difícil de lo que se piensa. Por utilizar un ejemplo no alimentario, los estudios sobre si la circuncisión afecta a la propagación de las ETS se complicaron por las diferentes tasas de religiosidad y monogamia en los dos grupos. En consecuencia, puede que tomar una píldora de vitamina C no te ayude en absoluto, si en general no te alimentas bien.

Para el caso específico de los veganos, Dieticians of Canada parece estar a favor de los suplementos-en-discurso recomendando mucho los productos fortificados:

Vitamina B12: La vitamina B12 es importante para fabricar glóbulos rojos y ayudar al cuerpo a utilizar las grasas.   Las buenas fuentes de vitamina B12 incluyen: La levadura nutricional Red Star, las bebidas de soja fortificadas y otras bebidas no lácteas fortificadas como la bebida de arroz y de almendras, las alternativas cárnicas fortificadas como la TVP, las hamburguesas vegetales y el pollo, el pescado y las albóndigas sin carne.

Vitamina D: La vitamina D ayuda al organismo a absorber y utilizar el calcio y el fósforo para tener unos huesos y dientes fuertes.  Las buenas fuentes de vitamina D son: las bebidas de soja fortificadas y otras bebidas no lácteas fortificadas como el arroz y la bebida de almendras, las margarinas no hidrogenadas.

Calcio: El calcio ayuda a que los huesos crezcan y se mantengan sanos. También ayuda a que los músculos se contraigan, incluso a que el corazón lata.  Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran: el yogur de soja, las bebidas de soja fortificadas y otras bebidas no lácteas fortificadas como el arroz y la bebida de almendras, la soja, las alubias blancas, las alubias blancas y el tofu preparado con sulfato de calcio, las almendras, la mantequilla de sésamo (tahini), la melaza negra, algunas verduras, como la bok choy, el quimbombó, la berza y los nabos, algunas frutas, como los higos y el zumo de naranja fortificado.

Incluyen Sin embargo, las fuentes que no son suplementos probablemente sigan siendo el enfoque más sensato.

Un artículo largo sobre los veganos y el calcio (entre otros nutrientes) incluye esta conclusión:

Conclusión sobre el calcio y las dietas veganas: No hay razón para pensar que los veganos estén más protegidos de la osteoporosis que otros grupos de dieta, y deberían esforzarse por cumplir las recomendaciones de calcio. Aunque es posible cumplir las recomendaciones de calcio sólo comiendo verduras (véase la tabla siguiente), el vegano medio probablemente no cumplirá las recomendaciones sin beber un vaso de bebida fortificada cada día, comer tofu con calcio o tomar un suplemento de 250 a 300 mg (además de seguir una dieta equilibrada). Aunque es importante consumir suficiente calcio, no hay que tomar más de 1.400 mg de calcio al día.

El propio artículo incluye enlaces a estudios si necesita la ciencia que respalda las conclusiones.