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¿Cómo deben los ovo-lacto-vegetarianos compensar la falta de carne en sus dietas?

Un ovo-lacto-vegetariano incluye tanto huevos como productos lácteos en su dieta, pero la carne queda completamente excluida. En una dieta regular no vegetariana, la carne es muy importante y proporciona muchos beneficios si se consume adecuadamente.

He oído hablar de muchos problemas que pueden ser inducidos por el vegetarianismo, porque el cuerpo deja de recibir nutrientes importantes y es común que la dieta no se cambie para compensar la falta de carne.

¿Cómo debe compensar un ovo-lacto-vegetariano? Los beneficios de la carne se pierden, y el cuerpo todavía los necesita. ¿Qué cambios en la dieta debe realizar un vegetariano para seguir recibiendo los nutrientes que la carne dejó de proporcionar?

En otras palabras, ¿qué dieta debe seguir un ovo-lacto-vegetariano para estar sano sin carne?

Respuestas (4)

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2015-04-01 04:16:27 +0000

Hay algunas consideraciones cuando se mira una dieta vegetariana lacto-ovo saludable.

Proteínas completas

Esto es bastante fácil en este tipo de dieta, ya que los huevos contienen proteínas completas. También hay algunas fuentes vegetales (como la quinua, el trigo sarraceno y la semilla de cáñamo) que contienen ya sea un perfil completo de proteínas o los 9 aminoácidos esenciales en buenas cantidades. Las semillas de cáñamo también contienen ácidos grasos Omega-3 que pueden ser difíciles de conseguir sin los mariscos.

Grasas saludables

Una de las principales razones de las grasas saludables en la dieta es el transporte adecuado de vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) al cuerpo. Los frutos secos y los aguacates son ejemplos de grasas saludables, al igual que las aceitunas y los aceites de oliva. Si es posible, para los aceites de oliva conseguir virgen extra y lo más fresco posible, ya que esto asegurará los más altos niveles de polifenoles.

Junto con las consideraciones básicas, hay que ser consciente de las posibles deficiencias debido a la edad, el sexo, cosas de esta naturaleza. Por ejemplo, este estudio sugiere que la deficiencia de B-12 puede ser un problema en las embarazadas lacto-ovo vegetarianas. La alta ingesta de soja puede posiblemente impactar los niveles de estrógeno tanto en hombres como en mujeres, y posiblemente retrasar la maduración/altura en los individuos maduros, aunque esto es sólo una precaución (la mayoría de lo que he leído sugiere que se necesitan más estudios).

Yo hablaría con un nutricionista y/o médico sobre la dieta, y por qué quiere seguirla. No hay razón por la que no puedas estar sano y seguro sobre cualquier plan de dieta que elijas.

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2015-04-01 12:44:34 +0000

NOTA: esta respuesta sólo se centra en las proteínas.

Respuesta corta

Con frijoles (judías, garbanzos, lentejas, etc.) y cereales.

Respuesta larga

Hay proteínas en muchos alimentos vegetales, la diferencia con la carne es el porcentaje de proteína. Aquí tiene una tabla del contenido de proteínas de la mayoría de los alimentos vegetales ricos en proteínas, además de la carne de vacuno para comparar (los valores son g de proteína por 100 g de producto sin cocer):

  • carne de vacuno 22
  • judías 24
  • garbanzos 21
  • lentejas 23
  • trigo (pan, pasta, etc.) ) 10-13
  • maíz 10
  • arroz 6-8

En una dieta omnívora, la carne es sólo una fuente de proteínas entre otras, y proporciona sólo una parte de la ingesta total de proteínas. Es perfectamente posible obtener suficientes proteínas sin carne. En realidad, nuestra sociedad está sufriendo enfermedades causadas por el exceso, y no por la falta, de proteínas [3,4].

Aminoácidos esenciales

Todas las proteínas que comemos a través de la dieta están hechas de aminoácidos. Hay algunos aminoácidos que necesitamos comer para satisfacer nuestros requerimientos, estos se llaman aminoácidos esenciales.

Mientras que la carne contiene todos los aminoácidos esenciales, los alimentos vegetales comunes -individualmente- carecen de algún aminoácido esencial. Los aminoácidos esenciales que no se encuentran en algunos alimentos vegetales pueden encontrarse en otros alimentos vegetales, por lo que es importante comer de forma variada. Si centrarse en un tipo de judías, como la soja, puede provocar deficiencias, las evitamos rotando el consumo de judías y cereales a lo largo de la semana. Algunos ejemplos se pueden encontrar en la página web de we [ 1 ].

Dietas veganas

Lo que se ha dicho hasta ahora también es válido para las dietas veganas: dietas que excluyen cualquier producto animal como la carne, el pescado, la leche, los lácteos, los huevos, la miel.

Con dietas basadas en alimentos vegetales es perfectamente posible satisfacer todas las necesidades nutricionales ‘durante todas las etapas del ciclo de vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, y para los atletas_’, según lo declarado por la Asociación Dietética Americana en 200 [ 2 ]. Sólo hay que comer suficientes frijoles, cereales y verduras (también contienen proteínas).

Referencias

[3] Informe de una Consulta de Expertos Conjunta OMS / FAO. (2003). Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Serie de informes técnicos de la Organización Mundial de la Salud (Vol. 916). doi:ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (Clasificación NLM: QU 145)

[4] Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, & Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. (2007). Alimentación, Nutrición, Actividad Física y Prevención del Cáncer: una Perspectiva Global. Investigación sobre el cáncer.

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2015-04-01 03:59:22 +0000

La carne te provee mayormente de proteínas y grasas, así que tendrás que compensarlo. Esto será más fácil para un ovo-lacto-vegetariano.

Fuentes de grasa

Nueces, mantequillas de nueces (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, etc.) ), aceites, aguacates

Fuentes de proteína

Nueces, mantequillas de nueces, huevos, productos lácteos, alimentos de soja (tofu, leche de soja)

Vitamina B12

Leche de vaca, leche de soja, huevos, cereales fortificados (Multi-Grain Cheerios, Corn Flakes, Special K)


Cómo ser un vegetariano saludable

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2015-06-26 03:24:20 +0000

Además de incluir nutrientes en su dieta, puede considerar suplementos naturales en su dieta también.

Esto se debe a que hoy en día las frutas y verduras no son tan puras como antes, debido al uso de fertilizantes, insecticidas, etc. Para obtener una nutrición adecuada, una opción es comer productos orgánicos, pero entonces pueden ser costosos. Es por eso que no encuentro nada malo en tomar suplementos naturales. Uno de esos suplementos es espirulina (que @JohnP también mencionó). La espirulina es considerada como un súper alimento y se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud: http://www.livescience.com/48853-spirulina-supplement-facts.html http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/spirulina-benefits.aspx