NOTA: esta respuesta sólo se centra en las proteínas.
Respuesta corta
Con frijoles (judías, garbanzos, lentejas, etc.) y cereales.
Respuesta larga
Hay proteínas en muchos alimentos vegetales, la diferencia con la carne es el porcentaje de proteína. Aquí tiene una tabla del contenido de proteínas de la mayoría de los alimentos vegetales ricos en proteínas, además de la carne de vacuno para comparar (los valores son g de proteína por 100 g de producto sin cocer):
- carne de vacuno 22
- judías 24
- garbanzos 21
- lentejas 23
- trigo (pan, pasta, etc.) ) 10-13
- maíz 10
- arroz 6-8
En una dieta omnívora, la carne es sólo una fuente de proteínas entre otras, y proporciona sólo una parte de la ingesta total de proteínas. Es perfectamente posible obtener suficientes proteínas sin carne. En realidad, nuestra sociedad está sufriendo enfermedades causadas por el exceso, y no por la falta, de proteínas [3,4].
Aminoácidos esenciales
Todas las proteínas que comemos a través de la dieta están hechas de aminoácidos. Hay algunos aminoácidos que necesitamos comer para satisfacer nuestros requerimientos, estos se llaman aminoácidos esenciales.
Mientras que la carne contiene todos los aminoácidos esenciales, los alimentos vegetales comunes -individualmente- carecen de algún aminoácido esencial. Los aminoácidos esenciales que no se encuentran en algunos alimentos vegetales pueden encontrarse en otros alimentos vegetales, por lo que es importante comer de forma variada. Si centrarse en un tipo de judías, como la soja, puede provocar deficiencias, las evitamos rotando el consumo de judías y cereales a lo largo de la semana. Algunos ejemplos se pueden encontrar en la página web de we [ 1 ].
Dietas veganas
Lo que se ha dicho hasta ahora también es válido para las dietas veganas: dietas que excluyen cualquier producto animal como la carne, el pescado, la leche, los lácteos, los huevos, la miel.
Con dietas basadas en alimentos vegetales es perfectamente posible satisfacer todas las necesidades nutricionales ‘durante todas las etapas del ciclo de vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, y para los atletas_’, según lo declarado por la Asociación Dietética Americana en 200 [ 2 ]. Sólo hay que comer suficientes frijoles, cereales y verduras (también contienen proteínas).
Referencias
[3] Informe de una Consulta de Expertos Conjunta OMS / FAO. (2003). Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Serie de informes técnicos de la Organización Mundial de la Salud (Vol. 916). doi:ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (Clasificación NLM: QU 145)
[4] Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, & Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. (2007). Alimentación, Nutrición, Actividad Física y Prevención del Cáncer: una Perspectiva Global. Investigación sobre el cáncer.