Aunque la otra respuesta proporcionó algunos consejos generales sobre la higiene del sueño y señaló que la melatonina podría ser útil, su pregunta en realidad toca un aspecto de la biología circadiana que ha sido muy bien trabajada, y una respuesta más específica está disponible.
La pregunta se reduce a: **¿Cómo puedo adelantar mi fase circadiana en 3 horas?
Esta es una pregunta relevante para el viaje hacia el Este. También entra en juego durante el cambio de horario de primavera para aquellos que viven donde se observa la DST, así como en el cambio de patrones de sueño de fin de semana/vacaciones a días de semana para muchos.
Comience pensando en el patrón circadiano de su cuerpo en un gráfico X,Y1 donde:
x= tiempo
y= actividad
Su objetivo (“avance de fase”) es desplazar esta curva hacia la izquierda en tres horas a lo largo del eje x.
Cuando se intenta manipular la fase circadiana, la clave es entender los Zeitgebers .Tu cuerpo intrínsecamente tiene osciladores circadianos que confieren el ciclo y determinan el período; los Zeitgebers son agentes externos que concentran esta oscilación manteniéndola o desplazándola a lo largo del eje x. El Zeitgeber más poderoso, sin duda alguna, es la luz.
Ahora la pregunta es: ¿cuál es la relación entre la luz y esta curva? Esto resulta ser ligeramente complejo en el sentido de que la respuesta depende del tiempo en el ciclo circadiano durante el cual se aplica el estímulo. La relación ha sido muy bien trabajada en algunos protocolos experimentales muy guays. Aquí está:2
Su objetivo es lograr y= +3 (que corresponde a Δ= -3 a lo largo del eje x en el primer gráfico). Puedes ver aquí que un estímulo de luz óptimo perfectamente cronometrado es capaz de lograr casi un cambio de 3 horas en un solo ciclo. El estímulo óptimo va a ser luz brillante en el rango de frecuencia del azul, y el tiempo óptimo va a ser aproximadamente 2 horas antes de su tiempo de vigilia habitual. (Unos 45 min de duración es probablemente tan bueno como una duración más larga).
Prácticamente, un buen consejo es: durante dos días antes de salir, ponga su alarma una hora antes y expóngase a una luz brillante (ya sea luz solar de amplio espectro o luz azul de una caja de luz) durante 30-45 min inmediatamente después de despertarse. Se puede esperar que la exposición de cada día logre un avance de fase de 1 a 1,5 horas, y este protocolo puede ser notablemente efectivo para mitigar el jet lag del día siguiente cuando necesite levantarse 3 horas antes de su hora habitual de despertar.
La otra respuesta mencionó la melatonina. Administrada exógenamente, esta es de hecho otro Zeitgeber, aunque mucho menos poderoso que la luz. La melatonina también tiene una curva de respuesta de fase que resulta ser básicamente 180º desplazada con respecto a la luz PRC. Es decir, si el tiempo óptimo para el avance de la luz a la fase es alrededor de 2 horas antes del tiempo habitual de la estela, el tiempo óptimo para la administración de la melatonina será 12 horas antes de eso. Para la mayoría de la gente eso corresponde a 4-6 horas antes de su hora habitual de acostarse.
Comer y hacer ejercicio son ambos Zeitgebers bastante débiles, y yo no me preocuparía demasiado por ellos. Como es habitual en la biología circadiana, es todo acerca de la luz! 3
Imagen de: http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr_Actigraphy.pdf
Ancoli-Israel et al. El papel de la actigrafía en el estudio de los ritmos del sueño y circadianos_ SLEEP 2003;26(3):342-92.
Este tipo de gráfico se obtiene trazando una curva del coseno con un período de 24h utilizando los mínimos cuadrados de los datos derivados de las actigrafías de la muñeca que miden el movimiento.
Imagen de: http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response__curve
Todo esto se puede encontrar en cualquier introducción a la biología circadiana y/o a la medicina del sueño. Mi propio libro de texto es:
Kryger MH, Roth T, Dement WC. Principios y práctica de la medicina del sueño. 5ª edición, 2011: Saunders. Louis, MO.
La revisión de los protocolos experimentales del laboratorio del Dr. Czeisler también es excelente y está disponible gratuitamente en PMC:
Duffy, JF. Czeisler, CA. _Efecto de la luz en la fisiología circadiana humana Sleep Med Clin. 2009 Junio; 4(2): 165-177.
N.B. ! La melatonina o la luz administrada en el momento equivocado hace exactamente lo contrario. Aunque un cambio de fase de tres horas es bastante fácil de manejar al predecir la fase del PRC basado en los hábitos de sueño previos, esto comienza a complicarse en turnos más grandes. Esto es especialmente problemático en el caso del viaje hacia el Este >5h, cuando la luz de la mañana en el destino termina cayendo dentro de la fase negativa del PRC y por lo tanto retrasa la curva circadiana. Esto es lo equivocado en este escenario y es una razón común para el jet lag prolongado. Aquí, lo que se desea es evitar la luz de la mañana. ¡Esto es complicado!