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¿Cómo evitar la fatiga si preveo un tiempo de sueño irregular?

Digamos que normalmente, me duermo a las 00:00 y me levanto a las 08:00. Sé que dentro de 3 días tendré que trabajar en otra ciudad sólo ese día y me despierto a las 05:00 para tener en cuenta el tiempo de viaje.

¿Cómo debo planear mis actividades y descansar, para no sentirme insomne la noche anterior, o sentirme cansado cuando me despierte a las 05:00?

  • ¿Debo hacer ejercicio por la tarde, para que mi cuerpo se sienta cansado y pueda dormir temprano?
  • ¿Debo comer más o menos?
  • ¿Debo ajustar gradualmente mi tiempo de sueño a partir de 3 días antes, y luego ajustarlo de nuevo? (3 días antes + 3 días después = mi sueño es irregular durante 7 días)

No me interesan las medicinas como las píldoras para dormir, ya que creo que algunas pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo.

Respuestas (2)

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2015-04-18 14:18:31 +0000

Aunque la otra respuesta proporcionó algunos consejos generales sobre la higiene del sueño y señaló que la melatonina podría ser útil, su pregunta en realidad toca un aspecto de la biología circadiana que ha sido muy bien trabajada, y una respuesta más específica está disponible.

La pregunta se reduce a: **¿Cómo puedo adelantar mi fase circadiana en 3 horas?

Esta es una pregunta relevante para el viaje hacia el Este. También entra en juego durante el cambio de horario de primavera para aquellos que viven donde se observa la DST, así como en el cambio de patrones de sueño de fin de semana/vacaciones a días de semana para muchos.

Comience pensando en el patrón circadiano de su cuerpo en un gráfico X,Y1 donde:

x= tiempo y= actividad

Su objetivo (“avance de fase”) es desplazar esta curva hacia la izquierda en tres horas a lo largo del eje x.

Cuando se intenta manipular la fase circadiana, la clave es entender los Zeitgebers .Tu cuerpo intrínsecamente tiene osciladores circadianos que confieren el ciclo y determinan el período; los Zeitgebers son agentes externos que concentran esta oscilación manteniéndola o desplazándola a lo largo del eje x. El Zeitgeber más poderoso, sin duda alguna, es la luz.

Ahora la pregunta es: ¿cuál es la relación entre la luz y esta curva? Esto resulta ser ligeramente complejo en el sentido de que la respuesta depende del tiempo en el ciclo circadiano durante el cual se aplica el estímulo. La relación ha sido muy bien trabajada en algunos protocolos experimentales muy guays. Aquí está:2

Su objetivo es lograr y= +3 (que corresponde a Δ= -3 a lo largo del eje x en el primer gráfico). Puedes ver aquí que un estímulo de luz óptimo perfectamente cronometrado es capaz de lograr casi un cambio de 3 horas en un solo ciclo. El estímulo óptimo va a ser luz brillante en el rango de frecuencia del azul, y el tiempo óptimo va a ser aproximadamente 2 horas antes de su tiempo de vigilia habitual. (Unos 45 min de duración es probablemente tan bueno como una duración más larga).

Prácticamente, un buen consejo es: durante dos días antes de salir, ponga su alarma una hora antes y expóngase a una luz brillante (ya sea luz solar de amplio espectro o luz azul de una caja de luz) durante 30-45 min inmediatamente después de despertarse. Se puede esperar que la exposición de cada día logre un avance de fase de 1 a 1,5 horas, y este protocolo puede ser notablemente efectivo para mitigar el jet lag del día siguiente cuando necesite levantarse 3 horas antes de su hora habitual de despertar. La otra respuesta mencionó la melatonina. Administrada exógenamente, esta es de hecho otro Zeitgeber, aunque mucho menos poderoso que la luz. La melatonina también tiene una curva de respuesta de fase que resulta ser básicamente 180º desplazada con respecto a la luz PRC. Es decir, si el tiempo óptimo para el avance de la luz a la fase es alrededor de 2 horas antes del tiempo habitual de la estela, el tiempo óptimo para la administración de la melatonina será 12 horas antes de eso. Para la mayoría de la gente eso corresponde a 4-6 horas antes de su hora habitual de acostarse.

Comer y hacer ejercicio son ambos Zeitgebers bastante débiles, y yo no me preocuparía demasiado por ellos. Como es habitual en la biología circadiana, es todo acerca de la luz! 3


  1. Imagen de: http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr_Actigraphy.pdf Ancoli-Israel et al. El papel de la actigrafía en el estudio de los ritmos del sueño y circadianos_ SLEEP 2003;26(3):342-92. Este tipo de gráfico se obtiene trazando una curva del coseno con un período de 24h utilizando los mínimos cuadrados de los datos derivados de las actigrafías de la muñeca que miden el movimiento.

  2. Imagen de: http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response__curve

  3. Todo esto se puede encontrar en cualquier introducción a la biología circadiana y/o a la medicina del sueño. Mi propio libro de texto es: Kryger MH, Roth T, Dement WC. Principios y práctica de la medicina del sueño. 5ª edición, 2011: Saunders. Louis, MO. La revisión de los protocolos experimentales del laboratorio del Dr. Czeisler también es excelente y está disponible gratuitamente en PMC: Duffy, JF. Czeisler, CA. _Efecto de la luz en la fisiología circadiana humana Sleep Med Clin. 2009 Junio; 4(2): 165-177.


N.B. ! La melatonina o la luz administrada en el momento equivocado hace exactamente lo contrario. Aunque un cambio de fase de tres horas es bastante fácil de manejar al predecir la fase del PRC basado en los hábitos de sueño previos, esto comienza a complicarse en turnos más grandes. Esto es especialmente problemático en el caso del viaje hacia el Este >5h, cuando la luz de la mañana en el destino termina cayendo dentro de la fase negativa del PRC y por lo tanto retrasa la curva circadiana. Esto es lo equivocado en este escenario y es una razón común para el jet lag prolongado. Aquí, lo que se desea es evitar la luz de la mañana. ¡Esto es complicado!

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2015-04-14 20:26:21 +0000

Body’s biological clock

Créditos: Un ritmo circadiano en Wikipedia

Hay dos hormonas principales que juegan un papel importante en el sueño.

  • Melatonina (también llamada hormona de la juventud) que se produce por la noche y que juega un papel fundamental en el reloj biológico de tu cuerpo (gobierna todo el ciclo del sueño y la vigilia).

  • Serotonina (hormona de la “sensación de bienestar”) que afecta a la vigilia y a nuestro estado de ánimo. Niveles bajos (depresión, fatiga).

Cuando se va a dormir, el cuerpo convierte sus niveles de serotonina en melatonina que promueve el sueño.

Normalmente el cuerpo se ajusta a patrones irregulares de sueño (como el cambio de husos horarios) de forma natural, pero lleva algo de tiempo.

Sin embargo, si su cuerpo tiene problemas para ajustarse a un nuevo patrón, puede considerar la posibilidad de regular su reloj biológico.

Cualquiera de los dos:

  • considere tomar una melatonina (1mg o 3mg, usualmente vendida sin receta médica) que en general se considera efectiva y segura (ya que es una hormona natural) para uso a corto plazo y a largo plazo de hasta 12 meses 2012 ,
  • aprenda a dormirse naturalmente reprogramando su cerebro y el reloj interno de su cuerpo a la nueva rutina.

Dormir bien

El sueño es importante para nuestra salud y la falta de sueño puede ponerle a usted cansancio, fatiga y también está incrementando el riesgo de enfermedades graves.

Cuando planifique sus actividades y descanso, debe considerar alrededor de 8 horas de sueño de buena calidad por noche para funcionar correctamente (algunos de nosotros necesitamos más o menos tiempo).

Dormir una siesta

Si tienes un patrón de sueño alterado (como horarios de trabajo irregulares, turnos nocturnos) y no puedes permitirte un sueño de buena calidad, puedes dormir una siesta una siesta energética ) durante el día cuando te sientes cansado, ayuda mucho. Los beneficios de la siesta pueden obtenerse mejor entrenando al cuerpo y a la mente para que se despierten después de una siesta corta. Las siestas de menos de 30 minutos restauran la vigilia y promueven el rendimiento y el aprendizaje 2007 , 2008 .

Relaja tu mente y tu cuerpo

Antes de dormir, es importante crear un ambiente que te ayude a dormir relajando tu mente y tu cuerpo, y cada uno tiene su propio camino, así que aquí hay algunas sugerencias:

  • tratar de evitar la televisión, la radio, el uso del móvil o la lectura de un libro que pueda distraer su mente,
  • encender la luz, correr las cortinas, limitar la exposición a la luz artificial (suprime la producción de melatonina wiki ,
  • tomar un baño caliente (alcanzará una temperatura ideal para descansar),
  • hacer algunos ejercicios físicos:
  • ejercicios de relajación para relajar los músculos (como el yoga),
  • actividad física vigorosa (el sexo también nos da sueño),
  • tratar de escuchar música hipnótica y efectos de sonido para relajarse,
  • la medicación puede ayudar con los problemas de sueño,
  • escribir una lista de “cosas por hacer” para el día siguiente para despejar la mente de cualquier distracción.

Fuente:

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