¿Cómo puede un adulto con una salud robusta averiguar cuántas calorías necesita su ingesta diaria?
No estoy pidiendo perder/ganar peso; simplemente mantener mi peso.
Como aproximación, existen varias ecuaciones diferentes para calcular una tasa metabólica basal/descanso. Estas son:
Cada una de ellas tiene en cuenta varios factores como la edad, la masa corporal magra, el sexo en énfasis variables para llegar a una tasa metabólica basal o en reposo. Esta tasa es básicamente la cantidad de calorías que se necesitarían diariamente para simplemente inhalar y exhalar durante todo el día. Si las recorres todas y luego las promedias, deberías acercarte bastante a tus necesidades básicas. Hay muchas calculadoras ya programadas en Internet con estas fórmulas, o puedes conseguirlas aquí en el enlace wiki .
Una vez que tengas eso, entonces puedes echar un vistazo a los diversos sitios en Internet que tienen gastos en calorías para diversas actividades como las tareas domésticas, trabajo de oficina, levantamiento de pesas, correr, realmente cualquier actividad. La mayoría de estos son de nuevo aproximaciones, los mejores gráficos tendrán en cuenta la altura/peso/edad/sexo. Añádalos a su BMR, y debería estar bastante cerca de la necesidad de consumo diario.
En realidad, sin embargo, todo lo que necesita hacer es controlar su peso. Tome nota de cualquier tendencia a largo plazo en la báscula y, si está aumentando de peso, reduzca la ingesta de calorías o el maquillaje de los alimentos (más saludable frente a no saludable). Si está perdiendo demasiado peso, coma más. No te alarmes por las fluctuaciones diarias, puedes variar bastante durante el día. La mejor apuesta es pesarse diariamente en las mismas condiciones.
Si tienes la suerte de tener un laboratorio universitario o similar que apoye las pruebas generales para el público (ocasionalmente puedes entrar en una fase de pruebas de la clase de quinesiología en la que se necesitan sujetos), puedes obtener un análisis de gases espirados, y esto puede darte una estimación muy cercana de las calorías quemadas durante una actividad específica. Esto es algo raro y/o costoso de haber hecho.
JohnP ya ha dado la respuesta correcta para ello, pero aquí hay una solución rápida si no te interesan tanto todos esos cálculos.
Cantidad de calorías que debes tomar todos los días = Tasa metabólica basal durante 24 horas X Nivel de actividad física
El nivel de actividad física de la mayoría de las personas con un estilo de vida sedentario puede asumirse con seguridad que es de 1,53 (una burda generalización). Por lo tanto, utilizando 1,53 en la fórmula anterior, el requerimiento calórico se reduce a
requisito diario en kcal/kg = (24 X 1,53 X peso en kg)
Así que para un hombre de 72 kg, sin otras comorbilidades con estilo de vida sedentario que busca mantener la espera, el requerimiento calórico es de 2644 kcals por día. Si tiene un estilo de vida activo, entonces sustituya 1,53 por 1,8 y entonces la fórmula se convierte en
requisito diario en kcal/kg = (24 X 1,8 X peso en kg)
Como el nivel de actividad física (PAL) varía de un individuo a otro, no es correcto dar la misma fórmula a todos. Sin embargo, estas son aproximaciones seguras. Esta página da una tabla de PALs aproximadas. http://www.ivyroses.com/HumanBiology/Nutrition/Physical-Activity-Level.php