Vas a querer leer la etiqueta de arriba a abajo.
Tamaño de la porción y calorías
Lo primero que verás en la parte superior te dice el tamaño de la porción y la cantidad de calorías. Dirá “Tamaño de la porción {x}”. “donde x es la cantidad de cualquier medida que se utilice. También puede dar la cantidad de otra medida (normalmente gramos) y a veces incluso la cantidad de una porción del producto (las bolsas de papas fritas suelen hacer esto). Usando la cantidad de porciones que comes, puedes usar matemáticas simples para determinar cuánto de cada nutriente/vitamina tienes, esto también incluye el porcentaje del valor diario.
Bajo el tamaño de la porción, habrá la cantidad de calorías y la cantidad de calorías de la grasa. Las calorías que se muestran son las calorías por porción, así que si comes dos porciones, puedes duplicar la cantidad de calorías. Puedes comparar las calorías que comes con la cantidad diaria que se supone que debes tener.
Reglas generales para las calorías (basadas en una dieta de 2000 calorías)
- 40 calorías o menos - bajo
- alrededor de 100 calorías - moderado
- 400 calorías o más - alto
Las calorías procedentes de la grasa son sólo la cantidad de calorías que provienen de la grasa del producto. Las calorías son importantes porque comer demasiadas calorías está relacionado con la obesidad.
Nutrientes
La siguiente sección (bajo calorías) en la etiqueta del alimento es sobre los nutrientes en el alimento. Hay dos subsecciones en esta sección, nutrientes para limitar y nutrientes para obtener lo suficiente.
Nutrientes para limitar
- Grasas totales - bajo ella también habrá grasas trans y saturadas
- Colesterol
- Sodio
Estos nutrientes han demostrado aumentar los riesgos de algunos cánceres, enfermedades cardíacas e hipertensión arterial.
Nutrientes para obtener suficiente
- Fibra dietética - bajo los carbohidratos totales
- Vitaminas A y C
- Calcio
- Hierro
Obtener más de estos se ha demostrado que reduce el riesgo de muchas de las enfermedades y problemas mencionados, pero no se debe tener demasiados de estos.
Otros nutrientes
- Hidratos de Carbono totales - el azúcar está por debajo de esto
- Proteína
Estos alimentos son neutros, pero hay algunos riesgos al tener demasiado (por encima del límite) de estos. De hecho, se ha demostrado que un exceso de azúcar aumenta el riesgo de diabetes.1
Leyendo los números
Los nutrientes a limitar suelen tener tanto una cantidad real como un porcentaje de valor diario (%DV) basado en una dieta de 2000 calorías. El nutriente del que se debe obtener lo suficiente normalmente no.
Guía de %DV
- 5% o menos - bajo
- 20% o más - alto; la mayoría de los productos no tendrán nada más alto que el 20%
Si tienes algo que tiene un 20%DV de vitamina A, entonces quedará un 80%DV de vitamina A. Podrías comer 4 productos más con un 20% VD de vitamina A o alguna otra combinación que equivalga al 80% VD.
Nota al pie de página
Habrá tres columnas, una con la cantidad diaria recomendada para una dieta de 2000 calorías y otra para una dieta de 2500 calorías. Todos los %DV se basan en la dieta de 2000 calorías, pero puedes convertir fácilmente los porcentajes a la dieta de 2500 calorías si tienes una calculadora (o puedes hacerlos a mano). La única columna que no mencioné es la de las calorías. Si dice "Menos de” entonces deberías tener menos de la cantidad que dice la columna de la dieta en la que estás.
Normalmente “Grasa total”, “Grasa saturada”, “Colesterol” y “Sodio” tendrán un “Menos de” junto a ellos, así que deberías tener menos de estos que la cantidad que dice la derecha. “Hidratos de Carbono Totales” y debajo de ella “Fibra Dietética” no tendrán nada junto a ellos, por lo que debería obtener el valor recomendado a la derecha.
Leer una lista de ingredientes
Esto es un poco más difícil que leer la etiqueta real, pero los ingredientes deben ser puestos en orden de cantidad. Sin embargo, no hay una forma definitiva de ver la cantidad exacta de cada ingrediente en el producto. Es mejor confiar en la cantidad de cada nutriente en lugar de tratar de adivinar cuánto hay de cada ingrediente. Si sólo quieres saber lo que estás comiendo, entonces hay algunos buenos trucos.
- El azúcar tiene muchos nombres - jarabe de maíz de alta fructosa o jarabe de maíz, néctar de agave, jarabe de malta de cebada, jugo de caña deshidratado
- El sodio también - sal, benzoato de sodio, disodio, glutamato monosódico
- Grasa trans - no está en la lista de ingredientes, pero está en el aceite hidrogenado que es un ingrediente común
[1] [ ¿Existen pruebas de que comer demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de diabetes? (https://health.stackexchange.com/a/60/26)
Cómo entender y usar la etiqueta de información nutricional
Entendiendo los ingredientes en las etiquetas de los alimentos