¿Se puede alcanzar el 100% de la ingesta diaria recomendada sin consumir demasiadas calorías?

Question

2018-08-06 13:54:57 +0000 2018-08-06 13:54:57 +0000

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¿Se puede alcanzar el 100% de la ingesta diaria recomendada sin consumir demasiadas calorías?

Soy una persona que no necesita mucha energía (tal vez hasta 1500 calorías es demasiado), esto significa que cada caloría que consumo es muy valiosa. Cada artículo que leo sobre los alimentos ricos en nutrientes X, encuentro algo raro como “este alimento es muy rico en ese nutriente” (pero en realidad sólo contiene entre 3 y 15% de IDR por cada 100g), ¿se supone que debo comer un kilogramo de cierto alimento sólo para obtener suficiente de 1 nutriente? Por ejemplo, la mayoría de los artículos en Internet dicen que el brócoli es rico en calcio pero que 100g sólo cumplen con el 3-5% de IDR (¿por qué hay tanta información errónea con respecto a la nutrición?) Cuando se considera todo esto, ¿necesita uno cumplir con el 100% de IDR todos los días?

nutrition

Fuente

JoeDough http://health.stackexchange.com/users/14412

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Gordon http://health.stackexchange.com/users/14412 · Answer 1 · 2018-08-06 17:46:03 +0000

Creo que el yogur natural sin grasa tiene el 45% de la dosis diaria recomendada de calcio, o podrías obtener el 100% con tres vasos de leche. He encontrado que el magnesio es un desafío, así que lo suplementé. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Si empiezas el día con un cereal americano fortificado para el desayuno, puedes recoger muchas vitaminas y algunos minerales por la mañana dependiendo de la marca, y el calcio de la leche; aunque en mi opinión algunos de los cereales son un poco demasiado ricos en hierro (100%), que dependiendo de lo que comas ese día que tenga hierro uno puede acabar con una carga de hierro potencialmente excesiva con el tiempo (para hombres y mujeres postmenopáusicas). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

La colina puede ser un poco difícil, tres huevos te darán alrededor de 440mg (147 a 115 por huevo). La ingesta adecuada para los hombres es de 550mg en los EE.UU. No hay ninguna RDA para la colina todavía, sólo una recomendación para una ingesta adecuada. Tiendo a olvidarme de la colina y tengo que recordarme a mí mismo que tengo que pensar en ello, pero la colina es uno de esos nutrientes que recomiendo a las personas que hablen con su médico antes de tomar un suplemento (ver el posible problema con el TMAO). Laboratorio del Corazón de Cleveland. http://www.clevelandheartlab.com/blog-category/tmao/

Estoy segura de que no recibo los nutrientes requeridos todos los días, pero al menos trato de darle una atención seria, y así no me preocupo excesivamente.

P.D. Creo que la gente puede beneficiarse de investigar la vitamina D y A por su cuenta. Algunas personas recogen bien la vitamina D del sol, y otras no… Creo que hay un papel para la vitamina A “real” preformada en la dieta (hígado de ternera ocasional, etc.). En cuanto a los suplementos de vitamina A preformados, es prudente discutirlo con un médico antes de suplementar. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

De potencial interés para diabéticos, “pre-diabéticos” y sus médicos. Vitamina A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623591/

Esta página contiene mucha información en un solo lugar. https://ods.od.nih.gov/Health\NInformación/Dirección\N-Referencia.aspx

Jan http://health.stackexchange.com/users/14412 · Answer 2 · 2019-11-15 14:48:35 +0000

Es realista obtener todos los nutrientes que se necesitan consumiendo alimentos sin fortificación y suplementos.

En general (no como regla estricta), las necesidades de minerales y vitaminas aumentan con las calorías que se gastan, las cuales aumentan principalmente con la actividad física. Si se gastan 5.000 calorías al día, es probable que se necesiten más vitaminas/minerales que si se gastan 1.500.

Existen diferentes criterios para las necesidades de minerales/vitaminas:

US: * Requerimientos Promedio Estimado (EAR) ,** que satisfacen las necesidades del 50% de los individuos de cada sexo y grupo de edad (probablemente lo más apropiado para alguien que necesita ~2,000 Calorías/día).
US: * Recommended Dietary Allowances (RDA) ,** que satisfacen las necesidades de casi todos los individuos (97.5%) (incluyendo trabajadores físicos pesados y atletas)
Reino Unido: * Ingesta de Nutrientes de Referencia ,** definida de la misma manera que la RDA de EEUU
EEUU (por la FDA) * Valor Diario (DV) ,** que es similar a la RDA, pero con recomendaciones aún más altas.

Cuando la gente discute sobre los requerimientos de minerales/vitaminas, usualmente se refieren a los valores de la RDA de EEUU, pero hay varias razones para creer que esas cantidades son significativamente más altas que lo que un adulto promedio necesita, por ejemplo:

Para potasio, no estaban seguros, por lo que no lo llamaron RDA, sino Ingesta Adecuada (AI): anteriormente era 4. 7 g/día y recientemente lo bajaron a 3,4 g/día.
Para calcio, en los EE.UU., la RDA es de 1.000 mg/día, mientras que en el Reino Unido, la RNI es de 700 mg/día.
Para vitamina C, la RDA es de 75 mg/día, la EAR es de 65 mg/día y la NRI es de 40 mg/día.
Para folato, el RDA es 400 µg/día, EAR es 320 µg/día y NRI es 200 µg/día.

Los requerimientos de nutrientes se refieren a lo que necesitas cada día en promedio, así que si obtienes más un día necesitas menos al día siguiente.

Para encontrar alimentos con alto contenido de un nutriente en particular, puedes revisar Revisión de Nutrientes . Para encontrar los nutrientes que contiene un determinado alimento, puedes revisar Datos de Nutrición .