¿Qué pasa cuando comes carbohidratos todos los días?

En la escena del culturismo , la lógica de que necesitas consumir carbohidratos para construir músculos es esta:

Las calorías de las proteínas serán usadas como fuente de energía cuando el cuerpo carezca de grasa o calorías de carbohidratos para combustible. Cuando el cuerpo recibe suficientes cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos, las proteínas llevarán a cabo sus funciones específicas.

Nota, que el artículo nunca dice que necesitas consumir “muchos” carbohidratos o comerlos con cada comida; ni siquiera necesitan ser carbohidratos - las grasas harán lo mismo: proveer calorías para energía, así las proteínas no se quemarán y podrán ser incorporadas a los músculos.

Garri, que está hecho de yuca, contiene mucha fibra soluble, que puede causar mucho gas si se consume en grandes cantidades. Hay otros alimentos altos en carbohidratos con mucha menos fibra soluble, por ejemplo, el pan, la pasta, las patatas y el arroz.

Tener >60% de carbohidratos en la dieta es un factor de riesgo para el aumento de los triglicéridos en la sangre, que podría estar más asociado con el aumento del riesgo de diabetes o enfermedades cardíacas, aunque PubMed, 2000 ).

Según el siguiente estudio, la ingesta de carbohidratos como tal no ayuda a aumentar la masa muscular: ¿Se necesitan carbohidratos para estimular aún más la síntesis de proteínas musculares/hipertrofia después de un ejercicio de resistencia? (PubMed, 2013)

En conclusión, aunque no puede excluirse que la adición de carbohidratos pueda proporcionar beneficios a los atletas en recuperación, sobre la base de los datos disponibles, no es evidente ninguna otra acción beneficiosa de los carbohidratos, independientemente del IG, en lo que respecta a la hipertrofia muscular cuando se ingiere un suplemento proteínico que estimule al máximo la síntesis de proteínas musculares. Otro estudio (PubMed, 2004) :

Concluimos que la ingestión de carbohidratos mejoró el equilibrio neto de las proteínas de la pierna después del ejercicio de resistencia. Sin embargo, el efecto fue menor y retrasado en comparación con el efecto previamente reportado de la ingestión de aminoácidos.

Hay una razón mucho más simple por la que el aumento de los carbohidratos es bueno en general, también para el culturismo. Tu cuerpo necesita energía, y los carbohidratos en grano son una fuente saludable de energía, ya que están cargados de vitaminas, minerales y fibra. La alternativa sería comer grasa para obtener energía, pero esto tiene dos inconvenientes.

El primer inconveniente es que la grasa es más o menos una fuente de calorías vacías, no contiene vitaminas, ni minerales, ni fibras. Aunque necesitamos pequeñas cantidades de grasas para absorber las vitaminas solubles en grasa y para obtener nuestros ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6, no las necesitamos para obtener energía.

El segundo inconveniente es que quemar carbohidratos requiere menos oxígeno que quemar grasas, porque los carbohidratos contienen más átomos de oxígeno que las moléculas de grasa. Esto es particularmente importante cuando se hace ejercicio cardiovascular. Un fisicoculturista puede no estar muy preocupado por eso, pero la mayoría de los fisicoculturistas incorporan bastante entrenamiento cardiovascular en su rutina para mantener un buen peso y una buena forma física.

En lo que respecta a la salud general, hay una evidencia bastante fuerte de que limitar la ingesta de grasa al 15% del total de calorías es bueno para la salud. Como se menciona aquí, en Uganda en la década de 1950 la tasa de enfermedades coronarias en la población africana era casi cero, mientras que en la población asiática era similar a lo que es en el mundo occidental. La explicación según el artículo, para esta diferencia es la grasa en la dieta.

Un hallazgo reciente es que el pueblo Tsimané tiene niveles extremadamente bajos de enfermedades cardíacas , mucho más bajos que los resultados más bajos observados en sociedades modernas como los japoneses en Okinawa o las personas que se adhieren a la dieta mediterránea. La dieta del pueblo Tsimané contiene aproximadamente la misma cantidad de grasa que la de los africanos en Uganda en 1950, es decir, aproximadamente el 15% de la ingesta de calorías.