¿Cuál es la diferencia entre los azúcares libres y los no libres, tanto química como médicamente?

TL;DR

Los azúcares libres son todos los casos en los que el azúcar puede evitarse y no es esencial. Se recomienda reducir la ingesta de azúcares libres porque el azúcar tiene muchos efectos negativos para la salud:

El azúcar

• aumenta el riesgo de obesidad
• está relacionado con la diabetes
• está relacionado con enfermedades cardiovasculares mortales
• favorece la aparición de caries

• está relacionado con la enfermedad de Alzheimer

• está relacionado con el TDAH

Hay una gran cantidad de pruebas procedentes de diferentes tipos de investigación, incluyendo estudios en humanos, experimentos en animales y estudios experimentales in vivo e in vitro que demuestran el papel de los azúcares de la dieta en la etiología de la caries dental (21). En conjunto, los datos de estos estudios proporcionan una imagen global del potencial cariogénico de los hidratos de carbono. Los azúcares son, sin duda, el factor dietético más importante en el desarrollo de la caries dental. Aquí, el término “azúcares” se refiere a todos los monosacáridos y disacáridos, mientras que el término “azúcar” se refiere sólo a la sacarosa. El término “azúcares libres” se refiere a todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, los zumos de frutas y los jarabes. El término “hidratos de carbono fermentables” se refiere a los azúcares libres, los polímeros de glucosa, los oligosacáridos y los almidones altamente refinados; excluye los polisacáridos no amiláceos y los almidones crudos.

Fuente: Consulta conjunta de expertos de la OMS y la FAO, 2003, “* Serie de informes técnicos de la OMS 916 Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas **”, Ginebra. 2003, p.109, Énfasis mío

Semánticamente, la principal diferencia es que los azúcares libres son refinados, y los no libres no son refinados. En realidad no se trata de una diferencia química en la molécula (la glucosa refinada sigue siendo glucosa), sino en el proceso de fabricación de los productos y alimentos. Los efectos médicos del azúcar libre son los mismos que los del azúcar no libre - la glucosa es glucosa sin importar el nombre elegante que le pongas y dónde la pongas.

Pero el azúcar libre es sobre todo un aditivo alimentario y no es esencial: Los hidratos de carbono y los almidones son inevitables, pero añadir azúcar doméstico o miel a los alimentos como aditivos es innecesario:

Los azúcares libres contribuyen a la densidad energética global de las dietas y una mayor ingesta de azúcares libres pone en peligro la calidad de los nutrientes de la dieta al aportar una cantidad importante de energía sin nutrientes específicos, lo que provoca un aumento de peso poco saludable y un mayor riesgo de obesidad y de diversas ENT, en particular la caries dental, que es la ENT más prevalente a nivel mundial.

Fuente: WHO.gov. * Reducir la ingesta de azúcares libres en adultos para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles **

Otros efectos negativos del azúcar libre sobre la salud se resumen aquí:

Los azúcares libres contribuyen a la densidad energética global de las dietas, y pueden promover un balance energético positivo (5-7). Mantener el equilibrio energético es fundamental para mantener un peso corporal saludable y garantizar una ingesta óptima de nutrientes (8). Cada vez es más preocupante el hecho de que la ingesta de azúcares libres -sobre todo en forma de bebidas azucaradas- aumente la ingesta total de energía y pueda reducir la ingesta de alimentos que contienen más calorías nutricionalmente adecuadas, lo que conduce a una dieta poco saludable, al aumento de peso y a un mayor riesgo de ENT (9-13). Otra preocupación es la asociación entre la ingesta de azúcares libres y la caries dental (3, 4, 14-16). Las enfermedades dentales son las ENT más prevalentes en todo el mundo (17, 18) y, aunque en las últimas décadas se han producido grandes mejoras en la prevención y el tratamiento de las enfermedades dentales, todavía persisten los problemas, que causan dolor, ansiedad, limitación funcional (incluida la escasa asistencia a la escuela y el bajo rendimiento en los niños) y desventaja social por la pérdida de dientes. El tratamiento de las enfermedades dentales es costoso, ya que consume entre el 5% y el 10% de los presupuestos sanitarios de los países industrializados, y superaría la totalidad de los recursos financieros disponibles para la atención sanitaria de los niños en la mayoría de los países de renta baja (17, 19).

Fuente: OMS. * Ingesta de azúcares para adultos y niños **. p.1, Énfasis mío

Además, consumir demasiado azúcar añadido aumenta el riesgo de morir con una enfermedad cardíaca (Harvard Health Blog) y está correlacionado con el desarrollo del TDAH.

En la última década, hemos sido cada vez más conscientes de las fuertes asociaciones entre el sobrepeso/obesidad y los síntomas del trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH) en niños, adolescentes y adultos.

Fuente: Davis, Caroline: * Trastorno por déficit de atención/hiperactividad: Asociaciones con la sobrealimentación y la obesidad **. 2010

Por último, pero no por ello menos importante, se han encontrado vínculos entre la ingesta de azúcar y la enfermedad de Alzheimer

La única buena noticia es que el consenso actual respecto a la adicción al azúcar es que el azúcar no es adictivo para los humanos:

Encontramos pocas pruebas que apoyen la adicción al azúcar en los humanos, y Los resultados de la literatura animal sugieren que los comportamientos similares a la adicción, como los atracones, sólo se producen en el contexto del acceso intermitente al azúcar. Es probable que estos comportamientos se deban al acceso intermitente a alimentos con sabor dulce o muy apetecibles, y no a los efectos neuroquímicos del azúcar.

Fuente: Adicción al azúcar: el estado de la ciencia

Imagina que tus arterias son pasillos y que tus células musculares son apartamentos con puertas en esos pasillos.

Cuando la glucosa entra en tu corriente sanguínea, el cuerpo dice, “¡Hey páncreas! Hay energía en los pasillos, ¡necesito insulina!” Imagina la insulina como agentes que vienen y abren las puertas. La energía entra entonces en tus células musculares y te llenas de energía.

Eso es lo que sucede cuando todo funciona bien.

¿Qué sucede cuando entra demasiada glucosa en tu corriente sanguínea demasiado rápido? El cuerpo dice: “¡Oye, páncreas! Necesito insulina inmediatamente!”. El páncreas dice, “¿Cuánto jefe?” El cuerpo demanda, “¡Millones en minutos!” El páncreas responde, “¡¿Qué?! ¡No puedo hacer eso!” Así que intenta crear tantos agentes de insulina como sea posible, pero no es suficiente.

aquí no hay suficientes agentes de insulina para abrir las puertas así que demasiada energía termina en el torrente sanguíneo. Y no podemos tener nada de eso. Así que el cuerpo pasa al plan B. Libera parte de ella a través de la orina y convierte parte en grasa. Esa es la diabetes tipo 1.

Hay otro escenario. La energía entra en el torrente sanguíneo. El páncreas funciona muy bien. Hay suficientes agentes de insulina, pero no pueden llegar a las puertas. Las puertas están bloqueadas por la basura, así que los agentes no pueden ni siquiera llegar al picaporte. ¿Qué es esta basura? Es grasa. Se amontona en las puertas de los apartamentos y evita que los agentes de insulina no puedan llegar a ella. Eso es diabetes tipo 2. 1 )

¿Cómo entra demasiada glucosa en el torrente sanguíneo demasiado rápido? Cuando consumimos alimentos que contienen carbohidratos que son privados de toda o casi toda la fibra. Las fibras son como los controladores de tráfico que controlan la rapidez con que la energía es absorbida en el torrente sanguíneo.

Si el azúcar está ligada a la fibra, entonces los controladores de tráfico hacen su trabajo. Si no, entonces es como abrir las fronteras y dejar que todos pasen sin orden. Esto causa el caos en el torrente sanguíneo.

Los azúcares libres son azúcares que no están ligados a la fibra los controladores de tráfico. Los azúcares no libres son azúcares ligados a la fibra y este es el azúcar que se consume cuando se comen frutas y verduras enteras. No hay jugos!