Construcción de una dieta extremadamente barata y saludable

No vas a encontrar lo que buscas, porque cualquier lista lo suficientemente pequeña para ser una respuesta decente aquí sería una dieta demasiado restrictiva - necesitas variedad.

Dicho esto, si compras:

• arroz (blanco o marrón - tendrás mucha fibra, así que blanco está bien)
• lentejas (no las caras del puy, de cualquier otro tipo)
• judías secas
• verduras que se conservan sin refrigeración (zanahorias, cebollas, patatas, col, etc.)
• tomates en lata, salsa de tomate, etc.
• pasta
• verduras (p.ej. col rizada) cuando puedas - cómpralas y úsalas el mismo día, entonces no tengas verduras hasta que vuelvas a comprar
• atún y salmón en lata
• avena (no de la clase instantánea) para el desayuno, y algunas frutas secas para tirarlas en ella
• algunas especias según lo permita tu presupuesto
• aceite de oliva o de canola (se conserva sin refrigeración) para freír las verduras para empezar una sabrosa sopa, estofado o salsa

Puedes usarlas para crear comidas diarias como esta:

• desayuno: avena y frutos secos
• almuerzo: sopa con arroz o fideos, lentejas y muchas verduras
• cena: guiso con ingredientes similares al almuerzo

Puedes variar esto haciendo una ensalada de verduras, zanahoria, col y el pescado enlatado, comprando una barra de pan y haciendo sándwiches de mantequilla de cacahuete o ensalada de atún o salmón (esto requerirá algo de mayonesa) y así sucesivamente.

Podrás comer para BIEN con tu presupuesto. Estos alimentos le proporcionarán proteínas, vitamina C, vitamina A y fibra. Es posible que tenga un poco de bajo contenido de calcio, por lo que beber leche o comer queso puede solucionarlo, aunque requieren refrigeración. Podrías salir, comprar un litro de leche por unos pocos dólares y un pequeño (¿media libra?) paquete de queso y hacer macarrones y queso con eso (bebiendo el exceso de leche) y estar en un buen lugar. (O tomar un suplemento de calcio, o comprar una bebida a base de leche cuando salgas cada día). Si puedes cultivar tu propia comida, entonces puedes tener verduras todos los días y hacerlo aún mejor.

¿Buscas algunas referencias sobre lo que hace una dieta saludable? Aquí está la Clínica Mayo de la Dieta Mediterránea. Aquí están las Zonas Azules directrices sobre la alimentación . Usted puede encontrar un montón de consejos como este en línea.

10 dólares al día es en realidad un alto presupuesto si usted sólo está comprando alimentos con él (sin papel higiénico, jabón, champú, etc) y no está comprando carne o alimentos procesados como la sopa enlatada o cenas congeladas. Por ejemplo, Amazon me venderá 2 kg de arroz por 5 cdn, lo que es probablemente 4 dólares americanos y este sitio sugiere 50g por porción. Incluso si duplicas eso obtendrías 20 porciones por tus $4, o 20 centavos por porción. ¿Frijoles? Los frijoles secos en el Amazonas parecen ser de 4 centavos de dólar por libra, y de nuevo no comerás ni cerca de una libra de frijoles secos por porción. Y por supuesto tu supermercado asiático local será más barato que los precios del Amazonas. Así que alimentar a una sola persona con 10 dólares al día no es un desafío. Comer esencialmente la misma comida día tras día, tener que cocinar durante 30-60 minutos cada día, tener que recordar poner en remojo los frijoles la noche anterior - estas cosas se convierten en un desafío y es por eso que su tienda local vende tanta pizza congelada.

Guías de nutrición

Grasa total = 65 g Grasa saturada = 20 g Colesterol = 300 mg Sodio = 2.400 mg Carbohidratos = 300 g Proteína = 50 g Calorías 2000

Veamos un ejemplo de un solo día

fat chol Na Carb protein cal cost
                    65 300 2400 300 50 2000    

1 cup dried beans 0 0 60 88 28 240 $0.20
1 egg 6 185 70 0 6 70 $0.25
banana 0.4 0 1 27 1.3 105 $0.25
1 cup yogurt 8.5 32 113 12 9 1 49 $0.80
2 cup red lettuce 0.2 0 14 1.2 0.8 28 $0.20
1 tblspn olive oil 14 0 0 0 0 119 $0.40
2 slice ww bread 2 0 224 24 7.2 140 $0.40
1 red pepper 0.4 0 5 7 1.2 37 $1.00

                 31.5 217 487 159.2 53.5 888 $3.50

Digamos dos comidas como esta. Consigues todo lo esencial (un poco menos de calorías) por 7 dólares. Y hasta derrocharás un pimiento rojo. Si hay algo con muchas proteínas, entonces ten arroz para la otra comida. No pongas un huevo en la otra comida por culpa del cólera. Podrías comer bastante bien por $7.00 al día.

Sólo necesitas calcio un par de días a la semana. Come el yogur o la leche el día que hagas la compra. La pimienta roja es algo cara pero rica en vitaminas. Sustituye a otras verduras ricas en vitaminas.

Como tienes nutrientes básicos puedes añadir patatas blancas baratas para las calorías.

Para el verde puedes ir con lechuga roja, brócoli, espárragos, etc. Manténgase alejado de la lechuga iceberg ya que es baja en calorías y nutrientes.