Depende de la dieta y de la persona. Sin embargo, los mitos sobre las proteínas abundan porque la gente mira a los extremos de la escala, y asume que las necesidades atípicas son adecuadas para las masas.
Si estás buscando homeostasis y mantenimiento general, entonces el límite superior que ha demostrado ser beneficioso en los estudios es de 1.6g/kg/d, o alrededor de .73g/lb/día. 1g/lb/día es un poco exagerado, pero es una marca fácil de recordar. Lo más extraño es que las personas utilizan esteroides para el culturismo, lo que permite un mayor uso de proteínas que en una persona que se entrena de forma natural.
Si se busca una pérdida de peso/grasa con el mantenimiento de la masa magra (es decir, perder la menor cantidad de músculo posible mientras se reducen las calorías), se recomienda una mayor tasa de consumo de proteínas para ayudar a compensar los déficits calóricos de carbohidratos. También se observa que cuanto más alto es el nivel del atleta, más menos se necesita la proteína (es decir, los atletas de nivel superior necesitan menos proteína que los principiantes, por muy poco intuitivo que parezca).
De un meta análisis de Philips y Loon :
Nuestra opinión consensuada es que la leucina, y posiblemente los otros aminoácidos de cadena ramificada, ocupan una posición de prominencia en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares; que la ingesta de proteínas en el rango de 1,3-1,8 g - kg-1 - día-1 consumidas como 3-4 comidas isonitrogenas maximizará la síntesis de proteínas musculares. Estas recomendaciones también pueden depender del estado de entrenamiento: los atletas experimentados requerirían menos, mientras que se debería consumir más proteína durante los períodos de entrenamiento de alta frecuencia/intensidad. Un consumo elevado de proteínas, de hasta 1,8-2,0 g - kg-1 - día-1, dependiendo del déficit calórico, puede ser ventajoso para prevenir las pérdidas de masa magra durante los períodos de restricción de energía para promover la pérdida de grasa.
Ese artículo es una lectura excelente, y contiene muchos enlaces y referencias a estudios sobre diversas ingestas de proteínas para atletas de bajo a alto nivel y culturistas.
De otro artículo muy bien escrito:
Para comprobar si tal vez todavía no hay un ligero beneficio de ir más alto en la proteína que todos estos estudios no pudieron encontrar, fui co-autor de un meta-análisis con algunos de los principales investigadores de fitness del mundo. Volvemos a tener un punto de corte de exactamente 1,6 g/kg/d más allá del cual no se observan más beneficios para el crecimiento muscular o el desarrollo de la fuerza.
Basándose en la sólida investigación, muchos trabajos de revisión han concluido que 0,82 g/lb es el límite superior en el que la ingesta de proteínas beneficia la composición corporal (Phillips & Van Loon, 2011). Esta recomendación a menudo incluye un doble nivel de confianza del 95%, lo que significa que tomaron la ingesta media más alta a la que todavía se observan beneficios y luego añadieron dos desviaciones estándar a ese nivel para asegurarse absolutamente de que se utilizan todos los beneficios posibles de la ingesta adicional de proteínas. Como tal, esto ya es exagerado y consumir 1g/lb “˜to be safe” no tiene ningún sentido. 0,82g/lb ya es muy seguro.
Examinando el artículo que enlaza en la pregunta, el final incluye:
Aunque una mayor ingesta de proteínas puede tener beneficios para la salud de muchas personas, no es necesario para todos. La mayoría de la gente ya consume proteínas en torno al 15% de las calorías, lo que es más que suficiente para prevenir la deficiencia. Sin embargo, en ciertos casos, las personas pueden beneficiarse de comer mucho más que eso, o hasta un 25-30% de calorías.
(Énfasis mío)
Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 2,2 gramos de proteína por kg. Numerosos estudios han tratado de determinar la cantidad óptima de proteína para el aumento de la masa muscular y muchos de ellos han llegado a diferentes conclusiones. Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos por libra no tiene ningún beneficio (13), mientras que otros muestran que lo mejor es ingerir un poco más de 1 gramo de proteína por libra (14). Aunque es difícil dar cifras exactas debido a los resultados contradictorios de los estudios, 0,7-1 gramos (más o menos) por libra de peso corporal parece ser una estimación razonable.
(Énfasis mío)
Si bien todos los artículos coinciden en que una ingesta general de alrededor de 1g/libra/día es el límite superior de los beneficios, también coinciden en que en dietas y objetivos específicos, el aumento de la cantidad de proteína puede ayudar a la pérdida de peso y a la retención de masa magra. Creo que esa es la intención de su artículo original, a pesar de que el título de la carnada es un poco chasqueante.