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¿Por qué el azúcar natural es más saludable que el azúcar refinado?

La OMS publicó recientemente esta recomendación sobre el consumo de azúcar :

Mantener la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta total de energía reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries.

Definen los azúcares libres como …

… monosacáridos (como la glucosa, la fructosa) y disacáridos (como la sacarosa o el azúcar de mesa) añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, y los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo de fruta.

Por otro lado, afirman que:

La directriz de la OMS no hace referencia a los azúcares de las frutas y verduras frescas, ni a los azúcares presentes de forma natural en la leche, ya que no se han comunicado pruebas de efectos adversos del consumo de estos azúcares.

¿Por qué el azúcar natural es más saludable que el azúcar refinado? Además, ¿cómo es más saludable el azúcar de las frutas frescas que el azúcar presente de forma natural en los zumos de frutas?

Respuestas (2)

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2015-04-01 13:30:24 +0000

Estas son algunas razones:

  • Los azúcares libres contribuyen a la densidad energética general de las dietas.
  • Los azúcares libres promueven un balance energético positivo. (= exceso de ingesta de energía) [ 1 ]
  • Las bebidas ricas en azúcares libres aumentan la ingesta de energía general reduciendo el control del apetito. [ 1 ]
  • El azúcar de frutas es menos cariogénico que el azúcar refinado [ 1 ]
  • Algunas fuentes hablan de los daños potenciales de las sustancias involucradas durante el refinado del azúcar: ácido fosfórico [ 2 ], hidróxido de calcio [ 3 ] y dióxido de azufre [ 3 ]
  • Por último, los azúcares libres y los alimentos endulzados tienen un mayor índice glucémico que los alimentos endulzados naturalmente [ 4 ]

Una nota más en términos de salud: los azúcares libres no tienen minerales, vitaminas ni fibra, que suelen estar contenidos en las frutas y los zumos de frutas.

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2018-05-22 20:59:47 +0000

Para responder directamente a su pregunta: no lo es. El azúcar “natural” no es más saludable que el azúcar “refinado”, y el azúcar en las frutas no es más saludable que el azúcar en el jugo. Las moléculas de azúcar son moléculas de azúcar, independientemente de si son “naturales” o “refinadas”. No hay diferencia.

Sin embargo, creo que la verdadera pregunta aquí es por qué la OMS recomienda un tipo de alimento sobre otro, así que intentaré abordar esto.

El azúcar es la misma, pero (1) el resto de los alimentos que se comen con el azúcar son diferentes, así que (2) su dieta general es diferente, (3) lo que lleva a diferentes efectos sobre la salud.

(1) Cuando se come azúcar refinado normalmente no se consumen alimentos densos en nutrientes. Un ejemplo sencillo es el de las naranjas frente al zumo de naranja. ¿Ha intentado alguna vez comer tres naranjas? No es fácil. Tienes que masticar mucha pulpa, lo que te llena, y más tarde puedes tener problemas intestinales debido a la gran cantidad de fibra. Estos son mecanismos naturales que ayudan a evitar que consumas demasiadas naranjas. Sin embargo, si en lugar de eso exprimes estas naranjas, obtienes un vaso de jugo de naranja, que es fácil de beber, y debido a la falta de pulpa es fácil de digerir y no te llena.

(2) Una dieta saludable tiene carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, agua, vitaminas, minerales y otros nutrientes, y si comes una mezcla balanceada de frutas, vegetales, carnes, granos, nueces y/u otros alimentos “naturales”, puedes obtener una muy buena mezcla de estos. Si consumes una gran cantidad de alimentos refinados, obtendrás mucha azúcar, sal y grasa, pero no mucho más, por lo que obtendrás muchas calorías pero no progresarás mucho en tus necesidades generales de nutrientes. Esto tiene el doble efecto de exceso de calorías y deficiencia de nutrientes. Usted está hambriento (de nutrientes) y consumiendo en exceso (azúcar, sal y grasa) al mismo tiempo.

(3) Esta dieta desequilibrada (pesada en azúcar) lleva a algunos efectos de salud como (a) aumento de peso excesivo, y (b) disminución de la sensibilidad a la insulina.

(3a) La fructosa es generalmente procesada por el hígado, y no desencadena la sensación de “plenitud” como la glucosa y otros alimentos, lo que lleva al consumo excesivo de calorías y al aumento de peso. Esta grasa corporal adicional se asocia con efectos negativos para la salud.

(3b) La insulina ayuda a regular el azúcar en la sangre, pero puede perder eficacia, especialmente cuando el azúcar en la sangre se eleva rápida y repetidamente a niveles altos. Esto no se debe sólo al azúcar, sino también al almidón y a los alimentos de alto índice glucémico que se descomponen fácilmente en glucosa. La cantidad también importa. No se trata sólo de la rapidez con la que los alimentos se convierten en glucosa, sino de la cantidad que hay.

El azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz (incluido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) tienen tanto glucosa como fructosa, por lo que probablemente verá ambos efectos si incluye suficientes alimentos refinados en su dieta.

En resumen: los alimentos refinados tienen las mismas sustancias químicas del azúcar, pero la composición general de los alimentos se desvía de los nutrientes hacia el azúcar, lo que significa que la dieta general está desequilibrada, lo que lleva a un consumo excesivo de calorías, aumento de peso y resistencia a la insulina, que se asocian con una serie de problemas de salud.

Referencias: [1] Maria Gadoy, “What’s More Nutritious, Orange Juice Or An Orange? Es Complicado”, 22 de enero de 2015, NPR, https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/01/22/378920980/for-more-nutrients-drink-oj-or-eat-an-orange-it-s-not-so-clear-cut

Interesante discusión sobre los pros y los contras de las naranjas vs. el jugo. Conclusión: cocinar (pasteurizar) puede liberar algunos nutrientes mejor que las naranjas frescas, pero el jugo no tiene fibra y no te llena.

[2] DiNicolantonio JJ, Berger A. Los azúcares añadidos conducen a un déficit de nutrientes y energía en la obesidad: un nuevo paradigma. Open Heart 2016;3:e000469. doi: 10.1136/openhrt-2016-00046 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/

“Los azúcares añadidos no sólo desplazan a los alimentos nutricionalmente superiores en la dieta, sino que también pueden agotar los nutrientes de otros alimentos que se han consumido, así como de las reservas del cuerpo, para permitir su adecuada oxidación y liberar sus calorías como energía. ”

“Aunque comestibles, los azúcares añadidos no pueden ser considerados un ‘alimento’, ni su consumo puede ser equiparado a comer alimentos que contienen cantidades naturales de azúcar, pero que también proporcionan fibra, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes que combaten el estrés oxidativo producido por las pequeñas cantidades de fructosa presentes”

[3] George A Bray; ¿Qué tan mala es la fructosa?, The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 86, número 4, 1º de octubre de 2007, páginas 895 y 896, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4. 895

“Cuando se ingiere por sí misma, la fructosa se absorbe mal del tracto gastrointestinal, y es casi totalmente eliminada por el hígado”

“La glucosa estimula la liberación de insulina del páncreas aislado, pero la fructosa no”

“La fructosa se metaboliza, principalmente en el hígado, por fosforilación en la posición 1, un proceso que pasa por alto el paso de la fosfofructoquinasa que limita la tasa (4). El metabolismo hepático de la fructosa favorece así la lipogénesis, y no es sorprendente que varios estudios hayan encontrado cambios en los lípidos circulantes cuando los sujetos consumen dietas altas en fructosa”

[4] Peter J. Havel; Dietary Fructose: Implications for Dysregulation of Energy Homeostasis and Lipid/Carbohydrate Metabolism, Nutrition Reviews, Volume 63, Issue 5, 1 May 2005, Pages 133-157, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00132.x

“Comparado con la glucosa, el metabolismo hepático de la fructosa favorece la lipogénesis, que puede contribuir a la hiperlipidemia y la obesidad. La fructosa no aumenta la insulina y la leptina ni suprime la grelina, lo que sugiere un mecanismo endocrino por el que induce un equilibrio energético positivo”

[5] Boyd Swinburn, Gary Sacks, Eric Ravussin; El aumento del suministro de energía alimentaria es más que suficiente para explicar la epidemia de obesidad en los Estados Unidos, The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 90, número 6, 1º de diciembre de 2009, páginas 1453-1456, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009 .28595

“El aumento de la ingesta de energía parece ser más que suficiente para explicar el aumento de peso en la población de los EE.UU.”

[6] Sam Z. Sun, Mark W. Empie; El metabolismo de la fructosa en los seres humanos - lo que los estudios de trazadores isotópicos nos dicen, Nutrición y Metabolismo 2012 9:89, Octubre 2012 https://doi. org/10.1186/1743-7075-9-89

Relato detallado del metabolismo de la fructosa.

[7] Prediabetes & Resistencia a la insulina, Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, NIH. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance

“Aunque las causas exactas de la resistencia a la insulina no son completamente entendidas, los científicos piensan que los mayores contribuyentes a la resistencia a la insulina son el exceso de peso y la inactividad física”.