Por ejemplo, tengo 4 naranjas. Puedo comerlas enteras (asumiendo que consumo hasta el último pedazo de la carne) o mezclarlas en un jugo y beberlo (asumiendo que consumo hasta el último pedazo). ¿Qué es mejor?
Una cosa que he escuchado es que se obtiene menos fibra si se tiene la fruta en forma líquida.
La historia más simple es que es mejor comer fruta entera.
El problema de comer batidos o incluso beber jugo de fruta es que estás aumentando el índice glucémico de la fruta. Por ejemplo, una naranja tiene un índice glucémico de 40, mientras que el zumo de naranja tiene un índice glucémico de 501. La teoría dice que los alimentos de bajo índice glucémico reducen el riesgo de trastornos metabólicos como la obesidad y la diabetes y, de hecho, hay datos epidemiológicos que confirman esto específicamente sobre la fruta y el jugo de fruta:
El mayor consumo de frutas enteras específicas, en particular arándanos, uvas y manzanas, se asocia significativamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que el mayor consumo de jugo de fruta se asocia con un mayor riesgo.
basado en datos de 3 estudios que siguieron un total de ~150 000 mujeres y ~35 000 hombres durante 18 a 24 años.2 Nótese que el consumo de zumo de fruta aumenta el riesgo de diabetes cuando se compara con la línea de base, no sólo cuando se compara con la fruta entera.
Viendo que la persona promedio en una cultura occidental tiene una mayor probabilidad de desarrollar un trastorno metabólico que de tener dificultades para digerir la celulosa, podemos concluir que, ceteris paribus, la fruta es más saludable para usted que el zumo de fruta. No he encontrado datos sobre batidos y purés, deberían estar entre la fruta entera y el zumo de fruta en el índice glucémico.
La historia se pone más turbia cuando consideramos su dieta en su conjunto. Es improbable que la gente coma una naranja entera cuando tiene sed. Así que si actualmente estás bebiendo jugo de naranja y planeas cambiar a la misma cantidad de naranjas enteras y cambiar al agua potable, probablemente sea una decisión saludable. Pero si vas a cambiar a beber Coca-Cola cuando tengas sed, probablemente será peor. Aunque no busqué datos para hacer esta comparación, el índice glucémico de la Coca-Cola es de 631, y también aporta muchas calorías sin que se combinen con micronutrientes.
Se ha debatido si tiene sentido recomendar dietas basadas en el IG, véanse estas dos reseñas de 2002 (paywalled): 3 y 4. Anecdóticamente, diría que tienen sentido, ya que he visto a gente perder peso con ellas sin quejarse de los retortijones de hambre.
1 http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemicindexand_glycemic_load_for\N100\Nfoods
2 http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f5001
Hay una respuesta más simple que otras en esta página.
Beber las calorías asociadas a 4 naranjas se puede hacer en unos 5 segundos. Esto no da tiempo a los mecanismos de saciedad de tu cuerpo para que se activen y disminuyan tu apetito si ya estás absorbiendo las calorías que necesitas para ese día.
Por el contrario, comer la fruta (con el tiempo de pelado añadido) es mucho más lento, y da a tus mecanismos de saciedad la oportunidad de decirte que realmente no necesitas las calorías de esa 4ª naranja.
El mayor peligro nutricional hoy en día no es el escorbuto ni ninguna otra deficiencia vitamínica. Es la sobrealimentación, es decir, demasiadas calorías. Comiendo las naranjas, en vez de beberlas, se reduce el peligro de la sobrealimentación. El editorial del Dr. Daniel Lustwig en JAMA me abrió los ojos por primera vez a este aspecto de las bebidas de jugo.