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Carbohidratos vs. Grasa - Que es mejor para la pérdida de peso

Concedida esta pregunta puede parecerme bastante específica ya que no estoy seguro de que el público en general tenga un efecto similar a estos alimentos como yo.

Cuando consumo arroz basmati, 100g proporcionan alrededor de 120 calorías según la parte de atrás del paquete. Sin embargo, esos 100 gramos me llenan durante unas cuantas horas. Pero cuando consumo aguacates, puedo comer 2 aguacates que consisten en 500 calorías y aún así estar hambriento después.

Esto no sugiere que comer carbohidratos es mejor para la pérdida de grasa que la grasa dietética, ya que los carbohidratos llenan más y tienen menos calorías. Sin embargo, veo que varias dietas eliminan los carbohidratos para ayudar a la pérdida de grasa.

He visto respuestas de propulsión que sugieren que los carbohidratos no llenan, mientras que la grasa sí, pero no me he dado cuenta de esto.

Si alguien pudiera por favor iluminarme sobre si los carbohidratos son mejores para consumir que la grasa para la pérdida de grasa o si la grasa es mejor. O incluso si ninguna de las dos cosas importa, ya que sólo necesito encontrar el equilibrio adecuado para un déficit calórico cada día.

Respuestas (3)

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2019-08-11 18:48:43 +0000

Un factor importante es que hay que tener la certeza de que el peso no es causado por una enfermedad o un trastorno, es decir, el médico le dijo que el aumento de peso se debe únicamente a la ingesta inadecuada de alimentos.

La respuesta breve y general es que el control del peso no es un vínculo directamente intuitivo entre la ingesta de azúcar y “grasa” y los resultados en las mediciones de peso. Por ejemplo, el artículo de wikipedia sobre Índice glucémico da la siguiente sugerencia:

La sustitución dietética de grasas saturadas por carbohidratos con un bajo índice glucémico puede ser beneficiosa para el control del peso , mientras que la sustitución con carbohidratos refinados de alto índice glucémico no lo es. Una revisión Cochrane encontró que la adopción de dietas de bajo índice glucémico (o carga) por parte de las personas con sobrepeso u obesas conduce a una mayor pérdida de peso (y a un mejor control de las grasas) que el uso de dietas que implican un mayor índice/carga glucémica u otras estrategias. Los beneficios fueron evidentes incluso con dietas de bajo índice/carga glucémica que permiten a las personas comer todo lo que quieran[21]. Los autores de la revisión llegaron a la conclusión de que “La reducción de la carga glucémica de la dieta parece ser un método eficaz para promover la pérdida de peso y mejorar los perfiles de lípidos y puede incorporarse simplemente al estilo de vida de una persona. ”[21]

Como habrán encontrado en el mismo artículo, la mayor parte del arroz blanco (y el basmati es uno de ellos) es un alimento con alto IG y por lo tanto NO es bueno para su peso.

El otro factor es la ingesta de colesterol y su impacto en su peso. La respuesta muy corta es: evitar la grasa animal y la carne roja, y confiar en los aceites vegetales (preferentemente de oliva) como fuente de los componentes necesarios. Es mejor sustituir la carne roja por pescado y aves.

Dicho esto, pida una cita con un dietista o nutricionista, ya que se confunde incluso en factores simplistas, mientras que podría necesitar asesoramiento profesional.

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2019-08-12 11:28:53 +0000

Técnicamente, lo único que se necesita para perder peso es un déficit calórico. Comparación de dietas para perder peso con diferentes composiciones de grasa, proteína y carbohidratos (NEJM, 2009) :

Las dietas reducidas en calorías resultan en una pérdida de peso clínicamente significativa sin importar qué macronutrientes enfatizan.

La otra pregunta es, qué alimentos son más *satificantes. * Dietas con alto o bajo contenido de proteína e índice glicémico para el mantenimiento de la pérdida de peso (NEJM, 2010) :

En este gran estudio europeo, un modesto incremento en el contenido de proteína y una modesta reducción en el índice glicémico condujo a una mejora en la finalización del estudio y en el mantenimiento de la pérdida de peso.

Aquí hay una lista de alimentos con valores de índice glicémico .

Algunos razonamientos por los que algunos macronutrientes podrían ser más saciantes que otros:

  • Las proteínas y las grasas pueden ser más saciantes que los carbohidratos porque permanecen en el estómago durante más tiempo, por lo que son más llenadoras.
  • Los carbohidratos de absorción lenta (granos enteros y legumbres) pueden ser más saciantes que los carbohidratos de absorción rápida (almidón común del pan blanco, arroz y copos de maíz, y patatas), de nuevo, porque son más llenadoras.

Hay muchos estudios sobre el efecto de los carbohidratos bajos/altos en grasa y bajos/altos en grasa sobre la saciedad y la pérdida de peso, que son, en resumen, muy confusos, así que no discutiré esto más.

Estas fueron algunas teorías, ¿qué hay de la práctica?

  • Intente encontrar un patrón de alimentos que se convierta en su dieta habitual a largo plazo, no sólo una dieta de pérdida de peso temporal. Incluya alimentos que le gusten.

  • Evite o limite las calorías líquidas (refrescos, zumos de fruta, alcohol) y otras “calorías rápidas” de los dulces, como el chocolate, y otros alimentos de alta densidad energética (comida rápida).

En conclusión, escuche a su cuerpo y haga lo que funcione para usted y no piense demasiado en las proporciones de macronutrientes.

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2019-08-13 19:15:57 +0000

Cuando comes 100 g de arroz basmati y consumes 120 calorías, has tenido una “comida/bocadillo” que es 1,2 calorías/g (calorías por gramo) en densidad energética. Un aguacate podría ser 136 gramos de peso (sin semillas) y contener 227 calorías. Si comes dos aguacates, entonces puedes calcular que (asumiendo que estos números son exactos) has comido 272 gramos (136 g x 2) de aguacates y tomado aproximadamente 500 calorías de energía. Esto termina siendo una densidad de energía de 1,8 calorías/g. Esto significa que puedes comer un 50% más de arroz (a diferencia de los aguacates, por peso) para la misma cantidad de energía. O, de otra manera, si estás comiendo arroz basmati puedes comer 150% del peso de los aguacates para el mismo consumo de energía.

La diferencia en el consumo de grasa será de 42 gramos de los aguacates y casi nada del arroz.

También escucho a menudo que las grasas y las proteínas llenan más que los carbohidratos, pero sólo puedo decir que eso es algo que he “escuchado”. No sé si la investigación es decisiva en este tema.

También, recuerden que hay muchos factores diferentes en este tema. Sólo para mencionar uno, cuando se trata de la dieta, hay algo llamado el “efecto térmico de los alimentos” (también conocido con otros nombres, incluyendo “termogénesis inducida por alimentos”). Básicamente, todo lo que comes requiere energía de tu cuerpo para metabolizar ese alimento. Probablemente habrás oído el hecho de que comer apio hace que tu cuerpo queme más calorías de las que contiene el apio, convirtiéndolo en un alimento de calorías negativas. Dejando de lado si esto es cierto o no, esto se basa en esa idea del efecto térmico de los alimentos. El efecto térmico de comer carbohidratos y grasas que se reporta dependerá del estudio que usted lea, y probablemente variará según el tipo de persona (qué composición corporal tiene, edad, etc.) y el tipo de grasa del que usted está hablando.

Como dije, hay muchos factores diferentes, incluyendo los psicológicos sobre qué alimentos le llenan más, pero uno último que mencionaré es el hecho de que sus dos aguacates tendrán alrededor de 18 gramos de fibra en lugar de un máximo de 2 gramos de fibra del arroz basmati. Un efecto generalmente aceptado de la fibra dietética, ya sea soluble o insoluble es que:

Aumenta el volumen de los alimentos sin aumentar el contenido calórico en la misma medida que los carbohidratos digeribles, proporcionando una saciedad que puede reducir el apetito. Fibra dietética - Efectos de la ingesta de fibra (artículo de Wikipedia)

y

Ayuda a alcanzar un peso saludable. Los alimentos con alto contenido en fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido en fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. mayoclinic.org

Aquí hay un buen sitio donde puedes comparar los datos de nutrición de diferentes alimentos. Sólo ten cuidado al leer la información porque los cereales cocidos y no cocidos, como la pasta y el arroz, tienen una diferencia de “aproximadamente” tres veces en sus valores (puede ser más o menos, dependiendo de cómo lo cocines).