Prevenir enfermedades (resfriados, dolor de garganta, etc.)

Primero, déjeme decir que dudo mucho de su afirmación de que los entrenamientos lo hacen más propenso a enfermarse que alguien que “sólo va a la oficina y vuelve cada día”. No sé en qué basa esa afirmación y creo que está 100% equivocado hasta que pueda proporcionar pruebas que la apoyen. Hacer ejercicio y mantenerse en forma tiene el efecto opuesto, en todo caso. ¿Por qué lo haces si crees que estar en forma te enferma?

Dicho esto, es cierto que en un gimnasio tocas muchas superficies que tocan muchas otras personas, y eso sí que abre una vía de infección. No sé si tocas más superficies que un oficinista, pero por el bien del argumento supongamos que sí. Hay muchas estrategias de prevención bien conocidas , y francamente muy pocas de las que se sabe que funcionan implican suplementos, vitaminas o cualquier otra cosa por la que tengas que pagar. En mi experiencia personal, que viene con un importante respaldo científico, dos cosas simples prevendrán más infecciones de las vías respiratorias superiores que cualquier otra cosa que puedas hacer:

1) Lávate las manos – bien y a menudo . Y como no puedes hacer eso tan a menudo como deberías, lleva una botella de desinfectante de manos con alcohol en tu auto, tu bolso, o donde sea que lo tengas cuando lo necesites. Úsalo cuando salgas de un lugar público. Y en el gimnasio, usa el desinfectante que (deberían) tener por todas partes.

2) No te toques nunca los ojos, la nariz o la boca con los dedos . No, nunca, ni siquiera una vez. Cuando te pica el ojo, frótalo con un pañuelo de papel o incluso con la manga si es todo lo que tienes. Usa servilletas o pañuelos o mangas o como última opción, el dorso de tu mano si debes tocar tu cara. Simplemente nunca toque las membranas mucosas con los dedos desnudos.

Haga esas dos cosas, luego ponga su billetera de nuevo en su bolsillo en la tienda de vitaminas y suplementos, y disfrute de su libertad de infecciones del tracto respiratorio superior.

La vitamina D juega un papel importante en el sistema inmunológico , y hay alguna evidencia de que los altos niveles de vitamina D ayudan a la gente a prevenir las infecciones del tracto respiratorio superior, ver aquí :

Ha habido múltiples estudios transversales que asocian los bajos niveles de vitamina D con el aumento de la infección. Un informe estudió casi 19.000 sujetos entre 1988 y 1994. Los individuos con niveles más bajos de vitamina D (<30 ng/ml) eran más propensos a reportar una infección reciente del tracto respiratorio superior que aquellos con niveles suficientes, incluso después de ajustar las variables como la estación, la edad, el sexo, la masa corporal y la raza[8]. Los niveles de vitamina D fluctúan a lo largo del año. Aunque las tasas de infecciones estacionales variaban, y eran más bajas en el verano y más altas en el invierno, la asociación de niveles más bajos de vitamina D en el suero y la infección se mantenía durante cada estación. Otro estudio transversal de 800 reclutas militares en Finlandia estratificó a los hombres según los niveles séricos de vitamina D[9]. Los reclutas con niveles de vitamina D más bajos perdieron significativamente más días de servicio activo debido a infecciones respiratorias superiores que los reclutas con niveles de vitamina D más altos (por encima de 40 nmol). Se han realizado otros estudios transversales que analizan los niveles de vitamina D y las tasas de gripe [10], así como otras infecciones como la vaginosis bacteriana[11] y el VIH[12-13]. Todos han informado de una asociación de niveles más bajos de vitamina D y mayores tasas de infección. Los mecanismos básicos que se conocen pueden resumirse de la siguiente manera:

Los efectos inmunomoduladores del 1,25(OH)2D3. El 1,25(OH)2D3 se dirige a diferentes actores del compartimento inmunológico innato y adaptativo. El 1,25(OH)2D3 estimula las respuestas inmunológicas innatas al mejorar las respuestas quimiotácticas y fagocitarias de los macrófagos, así como la producción de proteínas antimicrobianas como la catelicidina. Por otro lado, el 1,25(OH)2D3 también modula la inmunidad adaptativa. A nivel de la APC (como la DC), 1,25(OH)2D3 inhibe la expresión superficial del antígeno complejo MHC-II y de las moléculas coestimuladoras, además de la producción de las citoquinas IL-12 e IL-23, desplazando así indirectamente la polarización de las células T de un fenotipo Th1 y Th17 hacia un fenotipo Th2. Además, el 1,25(OH)2D3 afecta directamente a las respuestas de los linfocitos T, al inhibir la producción de las citoquinas Th1 (IL-2 y IFN-γ) y las citoquinas Th17 (IL-17 e IL-21), y al estimular la producción de las citoquinas Th2 (IL-4). Además, 1,25(OH)2D3 favorece el desarrollo de células Treg mediante la modulación de las CD y dirigiéndose directamente a las células T. Finalmente, 1,25(OH)2D3 bloquea la diferenciación de las células plasmáticas, la producción de IgG e IgM y la proliferación de células B.

Además de esto, la vitamina D es necesaria para construir músculo , el ejercicio intenso agotará los niveles de vitamina D, comprometiendo potencialmente su sistema inmunológico:

Nuestros hallazgos apoyan nuestra hipótesis. El análisis de nuestros resultados mostró que los niveles de vitamina D están asociados con el rendimiento neuromuscular y la capacidad aeróbica en los jugadores de fútbol profesionales. Notablemente, hasta donde sabemos, por primera vez nuestro estudio proporciona evidencia de una relación lineal entre los niveles séricos de vitamina D, no sólo con el rendimiento de salto, sino también con el VO2máximo y la velocidad en los jugadores de fútbol sin suplemento. Además, hemos encontrado que incluso el corto período fuera de temporada de reducción de estrés en el entrenamiento tuvo un efecto estimulante en los niveles de vitamina D. Curiosamente, este aumento de los niveles de vitamina D fue evidente en paralelo a una reducción de los parámetros de rendimiento aeróbico y neuromuscular. Este último hallazgo refuerza el concepto bien documentado de que el entrenamiento desempeña el papel principal para las adaptaciones del ejercicio y las mejoras en el rendimiento del mismo, mientras que todos los demás parámetros, incluida la vitamina D, desempeñan un papel de apoyo.

Me aseguro de obtener alrededor de 7000 UI de vitamina D por día, y mantengo mi nivel de calcidiol en alrededor de 200 nmol/l. En el verano ajusto la ingesta de suplementos de vitamina D para tener en cuenta la cantidad que obtengo del sol, en el invierno obtengo la dosis completa de 7000 UI/día de los suplementos (luego tomo 10.000 UI/día, 5 veces por semana). Tenga en cuenta que tales dosis y niveles de calcidiol son seguros .

No me ejercito en un gimnasio, sólo me ejercito al aire libre. Esto ayuda a construir la inmunidad contra los virus del resfriado desde el principio, cuando aún están evolucionando para convertirse en el azote del próximo invierno. Cuando corres, tus pulmones filtran menos el aire, permitiendo que los virus entren en tu cuerpo más fácilmente. Además, estás inhalando una enorme cantidad de aire hasta diez veces más por unidad de tiempo en comparación con estar en reposo. Es probable entonces que su sistema inmunológico ya se haya encontrado con los virus del resfriado que luego mutan un poco y luego enferman a muchas personas.