El consenso general en Internet y entre varios entrenadores físicos es que el estiramiento estático en segmentos de 20 a 30 segundos es suficiente para aumentar el rango de movimiento (ROM) en un músculo. Esto es corroborado por dos estudios (de naturaleza muy similar, realizados por las mismas personas), donde un estudio mostró que no había diferencia cuando el tiempo se incrementaba de 30 a 60 segundos y se realizaba varias veces al día, y otro que mostró que no había ganancias cuando se incrementaba únicamente de 30-60 segundos por estiramiento.
Sin embargo, si su objetivo es aumentar la flexibilidad, entonces tal vez quiera considerar también añadir estiramientos de tipo facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) una o dos veces por semana. La forma más básica de esto es hacer un estiramiento y luego contraerse isométricamente (la articulación/músculo permanece estática, en lugar de moverse) contra el estiramiento. Sin embargo, se trata de una técnica avanzada de estiramiento y sólo debe hacerse después de una instrucción adecuada. Este estudio demostró que el estiramiento con PNF también fue el único que produjo una mejora en el rendimiento.
El estiramiento de tipo balístico (magro y rebote) ha sido muy difamado, y sigue estando contraindicado por la tendencia a producir lesiones. (Tiende a activar el reflejo de estiramiento en los músculos y produce desgarros/esfuerzos). Sin embargo, hay algunos indicios de que puede ayudar en las actuaciones de tipo salto.
TL;DR
Estiramiento dinámico antes de los entrenamientos (movimiento activo que imita los movimientos del deporte), y estiramiento estático después (30 segundos, y yo personalmente hago un estiramiento y mantengo, relajo, repito un tipo de ciclo aún más profundo para cada músculo) producen algunas de sus mejores ganancias para la típica persona cotidiana. El FNP puede obtener ganancias aún mayores si es necesario. Sin embargo, aún no se ha demostrado (a pesar de las afirmaciones) que cualquier tipo de estiramiento produzca una mejor prevención de lesiones o reduzca el dolor muscular después de los entrenamientos. Además, se ha demostrado que el estiramiento estático antes del rendimiento tiene un impacto negativo en el rendimiento.