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Efectos del ejercicio en ayunas

¿El ejercicio en ayunas es mutuamente excluyente?

Ayunar como en:

  • de uno a tres días sólo con agua, y
  • cinco días al mes con una dieta reducida en calorías (dieta de ayuno)
  • NO una comida, un período de ocho horas sin comer

Ejercicio como en:

  • 10 minutos de cardio con el 70% de la frecuencia cardíaca máxima
  • 15 minutos de calistenia (entrenamiento en la prisión)
  • 5 minutos de estiramiento

¿Hay algún estudio sobre cuánto o qué tan intenso es el ejercicio seguro mientras se está en ayunas? Estoy buscando pautas de ejercicio mientras se está tanto en un ayuno total (sólo agua) como en una dieta de imitación de ayuno

Dieta de imitación de ayuno:

día uno de la dieta, comerían 1.090 calorías: 10 por ciento de proteínas, 56 por ciento de grasas y 34 por ciento de carbohidratos. Durante los días dos a cinco, 725 calorías: 9 por ciento de proteína, 44 por ciento de grasa, 47 por ciento de carbohidratos.

EDITAR: hay algunas preocupaciones sobre mi biométrica particular, así que lo he publicado en mi perfil.

La razón por la que hago esta pregunta no es porque quiera perder peso rápidamente, ya que ya creo que estoy en un peso saludable. En una cáscara de nuez, he visto artículos que indican que el ayuno puede tener un efecto positivo en el cuerpo (desintoxicación, etc.). Los artículos no tocaban la actividad durante el ayuno, me preguntaba si había algún estudio que lo hiciera.

Respuestas (2)

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2015-06-30 16:37:36 +0000

Siempre que esté sano y no padezca un resfriado, un estado de enfermedad u otra supresión del sistema inmunológico, el ejercicio moderado durante los períodos de ayuno no debe afectar a su salud. Para los esfuerzos submáximos, puede que note una fatiga más temprana, y habrá impactos definitivos en el rendimiento cuanto más se acerque a los esfuerzos máximos.

Advertencia: Todavía está introduciendo un estado artificial (ayuno), que puede tener complicaciones para la salud. Yo programaría una consulta con un médico y le explicaría sus planes, y le haría un chequeo con eso en mente antes de empezar esto.

Sin embargo, habrá algún impacto en el nivel efectivo del ejercicio, y en lo bien que usted es capaz de realizar el ejercicio durante las últimas partes del período de ayuno. Estos cambios incluyen la depresión en el VO2 máximo (aunque este valor es más bien un predictor del rendimiento, no es realmente una medida métrica), niveles más altos de ácidos grasos libres (FFA) en la sangre, así como una gluconeogénesis algo suprimida, así como un aumento simultáneo de la oxidación basada en la grasa para obtener energía.

Lo que esto significa, es que su cuerpo (en su mayoría) utilizará todo el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático (hígado), y recurrirá a la oxidación por fax (cuerpos cetónicos) para obtener combustible. No hay tanta diferencia en los niveles de lactato/piruvio durante este tiempo, lo que sugiere que el cambio es adecuado para alimentar a los músculos. Hay otros cambios a corto plazo en varios niveles de hormonas y sustratos (glucógeno, piruvato, lactato, etc.), pero estos vuelven a la normalidad después de reanudar la ingesta dietética normal.

Aunque no es un estado ideal a seguir, los períodos intermitentes de ayuno corto ( < 12 horas) o incluso hasta unos pocos días no deberían tener ningún impacto en la salud, aunque se puede notar algún impedimento en el rendimiento. Este estudio que pude obtener, sólo la primera página está disponible de forma gratuita. Se tomaron 5 sujetos obesos, y en un ambiente clínico (hospital), se sometieron a un ayuno de 3 a 5 semanas, con sólo agua y suplementos vitamínicos para la salud. Mostraron los cambios descritos anteriormente en la hormona y los sustratos, con una caída en los niveles máximos de VO2 en las marcas de ejercicio de 2 y 4 semanas. También hubo una pérdida sustancial de peso, pero eso es de esperar. No mostraron otros efectos adversos para la salud durante el ayuno prolongado, pero para enfatizar, tuvieron una adecuada ingesta de agua y un suplemento diario de vitaminas y potasio.

Otro artículo disponible a través de Dartmouth Sports analizó el ayuno de 12 horas para el Ramadán y el efecto en el rendimiento atlético, y encontró que incluso en el estado de ayuno limitado, hay algún impacto en el rendimiento. Un pasaje destaca en el documento:

Una extensa revisión de la literatura más antigua sobre los efectos del ayuno en el rendimiento de resistencia fue publicada por Aragón- Vargas.(21) La conclusión de esta revisión fue que un corto período (24 h a 4 días) de ayuno en los seres humanos resultó en una disminución de la capacidad para realizar ejercicio de resistencia. A pesar de un efecto bastante consistente del ayuno, sin embargo, no hubo una clara evi-dencia en cuanto al mecanismo responsable del inicio temprano de la fatiga.

Esto es corroborado por otras secciones del documento, una que detalla los impactos del rendimiento en el ciclismo al 100% del nivel máximo de VO2 después de 24 horas de ayuno, e impactos en eventos de alta intensidad como las carreras de 100 y 800 metros. Curiosamente, una sección no muestra ninguna diferencia en las reservas de glucógeno muscular en ausencia de ejercicio durante el ayuno.

Puede haber algún efecto de la reducción de las reservas de glucógeno muscular en las tasas máximas de glucógeno muscular con la consiguiente pérdida de rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad, pero unos pocos días de ayuno en ausencia de ejercicio tienen poco efecto en el contenido de glucógeno muscular. (18)

Postulan que debido a la acidosis metabólica que comienza a aumentar con el ayuno prolongado es parte de la razón de la fatiga temprana en el ejercicio, lo cual es interesante.

El segundo artículo también tiene 57 estudios citados relacionados con el ejercicio en estado de ayuno.

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2015-06-30 03:35:28 +0000

Si pesas 400 libras, la respuesta es: No.

Si eres un nadador de distancia olímpica, la respuesta es: Adelante.

Si estás en medio, la respuesta es: Ve a tu médico.

En otras palabras, nadie puede darte una respuesta segura sin saber mucho más sobre ti. No es prudente hacer preguntas como esta en Internet, e incluso no es prudente prestar atención a las respuestas.