¿Por qué el azúcar tiene tan mala reputación?

Corrígeme si me equivoco, pero el tipo de consumo de azúcar que tiene una mala reputación es el consumo de azúcares simples que resultan en calorías vacías. En otras palabras, el consumo de alimentos cargados de azúcar y bajos en nutrientes.

Las bebidas azucaradas forman un buen ejemplo, desde las gaseosas hasta los zumos de fruta: En una porción de 8 fl. oz. de jugo de arándano, podría consumir 35g de azúcar. No obtengo ninguna proteína, o fibra, pero obtengo una buena dosis de vitamina C; se obtiene el 100% del valor diario recomendado de vitamina C de una variedad de fuentes.

Así que consumí 35g de azúcar y no consumí nada más. Si mi estilo de vida es sedentario, mucha de esta azúcar va a las tiendas de grasa. Sin embargo, 8 fl. oz. de jugo de arándano nunca llenaron a nadie, tampoco, y por lo tanto es bastante fácil imaginar que con el tiempo, como porcentaje de los nutrientes totales del día, múltiples instancias de “35g de azúcar acuosa” comienza a ser algo abrumador.

Esto es también por lo que las organizaciones de salud hacen la recomendación de cambiar de productos de harina enriquecida y blanqueada a productos de grano entero. El proceso de refinamiento de la harina termina por quitar los nutrientes naturales, que intentan volver a añadir al final del proceso sólo un ejemplo ).

La densidad de nutrientes debe ser una consideración clave en los tipos de alimentos azucarados que se consumen. Pero, tenga en cuenta que esto depende enteramente del plan de dieta de cada individuo, y aquí he hecho amplias declaraciones.

Todo depende del tipo de carbohidratos que consuma. Hay 2 tipos principales de carbohidratos y son carbohidratos simples (azúcares) y carbohidratos complejos (polisacáridos) .

Debido a sus estructuras, los azúcares se metabolizan más rápidamente en el cuerpo en comparación con los carbohidratos complejos. Por lo tanto, los azúcares se convierten en glucosa más rápidamente para el uso energético, de ahí el término “subida de azúcar” por la acumulación de energía en el cuerpo. Cualquier glucosa no utilizada acabará como grasa y se almacenará en las reservas de grasa del organismo.

Los azúcares se encuentran en una variedad de fuentes alimenticias naturales como la fruta, la verdura y la leche, y dan a los alimentos un sabor dulce.

Los azúcares pueden clasificarse como azúcares simples (monosacáridos), que incluyen la glucosa, la fructosa y la galactosa, o azúcares dobles (disacáridos), que incluyen la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa y la maltosa.

Lo que hace que los carbohidratos complejos sean diferentes es que son almidones formados por cadenas de sacáridos más largas, lo que significa que tardan más en descomponerse.

Químicamente, suelen estar formados por tres o más azúcares vinculados.

Sin embargo, cuando los dietistas y nutricionistas aconsejan tener carbohidratos complejos, normalmente se refieren a alimentos de grano entero y verduras con almidón que se absorben más lentamente que los carbohidratos refinados.

Los almidones de grano entero incluyen el grano y la semilla de trigo que proporcionan la mayoría de la fibra y los nutrientes que se encuentran en los alimentos con almidón.

Cuando se trata de elegir alimentos con almidón, como el arroz, el pan y cualquier otro producto hecho de harina, es mejor optar por versiones de grano entero de estos productos.

Sin embargo, no debemos confiar demasiado en los carbohidratos. Aunque los alimentos de grano entero influyen en los niveles de glucosa en la sangre más lentamente que otras formas de carbohidratos, los niveles más altos de carbohidratos pueden aumentar considerablemente los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, si bien el objetivo es conseguir carbohidratos complejos en lugar de simples, es necesario mantenerse dentro de la ingesta diaria de calorías recomendada y de las proporciones de carbohidratos con respecto a otros nutrientes como las vitaminas y la fibra.

Hay dos problemas con el consumo de azúcares simples. El primer problema es que los azúcares simples son calorías vacías, causando que se pierdan nutrientes esenciales como se explica en detalle en la respuesta de CMosychuk. Otro problema es que el pico de insulina es diferente cuando se come azúcar simple o la misma cantidad de azúcar que se encuentra en las frutas, ver aquí y aquí . El pico de insulina más alto después de comer azúcares simples causa que los niveles de glucosa caigan por debajo de los niveles ideales, desencadenando una liberación de ácidos grasos. Es esta respuesta la que causa daños al cuerpo. El mismo mecanismo juega un papel en la progresión de la pre-diabetes a una diabetes total.