¿Realmente necesitamos tanto calcio como recomienda el gobierno?

Los humanos son extraños entre los mamíferos en la elaboración de productos lácteos en una proporción tan grande de su dieta adulta. Me recuerda esta divertida cita de Henry David Thoreau:

Un granjero me dice, “No puedes vivir sólo de comida vegetal, porque no proporciona nada con lo que hacer huesos”; y así, religiosamente dedica una parte de su día a suministrar a su sistema la materia prima de los huesos; caminando todo el tiempo habla detrás de sus bueyes, los cuales, con los huesos hechos de vegetales, lo sacuden a él y a su arado maderero a pesar de cada obstáculo.

Además, este estudio _parece decir que los vegetales pueden suministrar tanto calcio como la leche:

Estudios recientes de absorción en humanos con vegetales y legumbres de bajo oxalato y bajo fitato también mostraron que, contrariamente a las suposiciones comunes, estos vegetales con quelantes de bajo calcio tienen una absorbibilidad de calcio comparable a la de la leche.

Pero la ingesta de calcio es sólo una parte de la ecuación - el calcio también se pierde por excreción, que es lo que hace posible la osteoporosis. Muchos estudios, como este titulado “El exceso de proteína en la dieta puede afectar negativamente al hueso”, informan que el alto consumo de proteína en la dieta conduce a un aumento de la excreción de calcio debido a los ácidos que se forman en el metabolismo de la proteína.

Finalmente, un artículo publicado en el propio sitio web de Harvard considera los 1.000-1.200 mg de RDA de calcio recomendados por la Academia Nacional de Ciencias, que se basaban en estudios a corto plazo, y los pone en tela de juicio en base a estudios a largo plazo:

En particular, estos estudios [a largo plazo] sugieren que un alto consumo de calcio no parece realmente reducir el riesgo de osteoporosis de una persona. Por ejemplo, en los grandes estudios de Harvard sobre los profesionales de la salud masculinos y las enfermeras, las personas que bebían un vaso de leche (o menos) por semana no corrían mayor riesgo de romperse la cadera o el antebrazo que los que bebían dos o más vasos por semana.

El artículo describe varios estudios más que no encontraron ningún beneficio para la fortaleza ósea por el alto consumo de leche.

Según este artículo de revisión , los adultos necesitan un poco más de 1 gramo de calcio por día. Sin embargo, puede ser que los niveles naturales de vitamina D para el cuerpo humano sean mucho más altos de lo que es la norma actualmente, ver por ejemplo aquí . El calcio se absorbe del intestino por mecanismos pasivos y activos, el mecanismo activo es dependiente de la vitamina D. Si el nivel de calcio en la sangre baja, entonces el calcio de los huesos se liberará y simultáneamente, los riñones producirán más calcitriol que luego activará los genes en el intestino para producir enzimas que ayuden a extraer el calcio de los alimentos.

Además de la ingesta total por día, lo que también es relevante es la presencia de grandes lagunas en la ingesta de calcio. Estas lagunas harán que el cuerpo extraiga el calcio de los huesos y entonces se dependerá de procesos que eventualmente devolverán el calcio a los huesos. Al repartir la ingesta de calcio a lo largo del día, se puede prevenir la pérdida de hueso en caso de que en su caso este mecanismo de devolver el calcio no funcione tan bien como debería.

Tenga en cuenta que hay muchas fuentes de calcio que tendemos a ignorar. El agua puede contener calcio, por ejemplo, donde yo vivo hay 60 mg por litro. Eso no parece mucho, pero si bebes 3 litros al día, obtendrás 180 mg. El pan sólo contiene 10 mg por rebanada, pero si comes mucho como yo (no recomiendo hacerlo a menos que se ajuste a una dieta bien equilibrada para tu caso) como 15 rebanadas por día, entonces eso es 150 mg de calcio. Así que, el pan seco más agua ya es de 280 mg.

Entonces si comes 500 gramos de brócoli en la cena como yo lo hice hoy, obtendrás 235 mg de calcio. Las patatas contienen 12 mg por cada 100 gramos, yo comí 1 kg de patatas para la cena, así que obtuve 120 mg de las patatas. Esto significa que en total obtuve más de 600 mg de calcio de fuentes que uno normalmente no se molesta en considerar. Sin embargo, hay que decir que la absorción de calcio de tales fuentes no es tan eficiente como la de los productos lácteos debido a los oxalatos en las verduras, los ácidos fíticos en los granos y la falta de fósforo cuando se bebe sólo agua corriente.

Por lo tanto, ves que las fuentes no lácteas pueden darte una cantidad decente de calcio, pero entonces necesitas comer mucho (yo como unas 4000 kcal por día, lo que es mucho más que la media). La ingesta calórica de los indígenas que necesitaban trotar durante horas todos los días para perseguir a sus presas era probablemente mucho más alta que la de hoy en día para el típico oficinista, así que puede que hayan obtenido su gramo de calcio por día sólo de los alimentos no lácteos y sus niveles de vitamina D también eran probablemente mucho más altos que los del trabajador de oficina promedio.