Invertir el ciclo de sueño

Hay bastantes cosas que puedes hacer para “reiniciar” tu horario de sueño, como se muestra en este artículo de WebMD . Sin embargo, ten en cuenta que debido a tus propios ritmos circadianos, ese puede no ser el patrón óptimo para ti. Algunas de las sugerencias incluyen:

1. Luces brillantes - Usen luces brillantes a su alrededor cuando se levanten.
2. Luces tenues - Por el contrario, use luces tenues por la noche.
3. No se quede despierto - Si tiende a quedarse despierto por un tiempo, haga otra cosa antes de irse a la cama.
4. 4. Comidas a tiempo - Utilice las comidas a tiempo para ayudar a su cuerpo a adaptarse a la hora de dormir. Si come a horas irregulares, puede despistar a su cuerpo.
5. Limite la ingesta de cafeína (especialmente a última hora del día)

Hay otras sugerencias en el artículo, especialmente relacionadas con los viajes. Una de las otras sugerencias es complementar con melatonina, pero como puede verse en esta revisión de estudios , muchos de los estudios no están muy bien hechos, y unos pocos refutan directamente que la melatonina sea una ayuda para el sueño.

Si tiene problemas para ajustarse a un horario de sueño más tradicional, puede que quiera mirar el sueño bifásico (turnos de sueño de 2, 4 horas) o ponerse en contacto con un centro de sueño para obtener ayuda.

Deberías seguir la nueva rutina de sueño deseada y aceptar que tendrás un desfase horario por un tiempo. Puede que no duermas bien los primeros días, pero debes forzarte a levantarte a la hora prevista para despertarte. Si quieres retrasar tu reloj biológico 6 horas, entonces puede tomar una semana antes de que te adaptes completamente a la nueva rutina.

Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro durante el tiempo de sueño. Después de unos días en la nueva rutina, debe hacer ejercicio, incluso si debido a la excesiva somnolencia no tiene ganas de hacerlo. Un problema potencial a los pocos días de la nueva rutina puede ser que haya acumulado un déficit de sueño debido a que no ha dormido bien durante unos días, pero esto afectará a su cerebro mucho más que a su cuerpo. Si cedes a eso evitando la actividad física, entonces puedes seguir durmiendo mal y el cambio a la nueva rutina puede tardar más tiempo.

Por supuesto, si te sientes muy somnoliento, no debes hacer ejercicio tan fanáticamente como estás acostumbrado. Empiece despacio (en comparación con su rutina de ejercicios habitual), puede que sienta que durante la sesión de ejercicios la somnolencia desaparece y se mantiene alejada bastante tiempo después de que haya terminado. Ese es el efecto deseado, tu cuerpo está entonces completamente despierto, y eso te permite dormir mejor por la noche.