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Cuándo estirar como deportista

He escuchado muchos mensajes contradictorios sobre el estiramiento en relación con los deportes.

Algunos dicen que no sirve de nada estirar el músculo antes de practicar actividades físicas mientras que otros siempre lo hacen.

Comprendo los beneficios del estiramiento después del esfuerzo como medio para aliviar el dolor o los calambres musculares. Soy un corredor y jugador de béisbol habitual, ¿debería animarme a estirar antes de la práctica?

Respuestas (2)

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2015-04-01 14:59:45 +0000

Hay tres tipos principales de estiramiento con los que el lego en general estará familiarizado. Hay un par de otros, pero son técnicas extremas, y generalmente no son usadas por el atleta común.

  • Balístico - El método de “inclinar y rebotar”, donde repetidamente se balancea hacia atrás y adelante en el estiramiento
  • Dinámico - Imita el movimiento de la actividad en una amplitud creciente
  • Estático - El tradicional tipo de estiramiento de “inclinar y sostener”.

Balístico es anticuado, y ha sido contraindicado por bastante tiempo. Uno de los grandes riesgos es activar el reflejo de estiramiento en el tendón (esto es lo que hace que tu rodilla se sacuda cuando el médico te golpea con el martillo), y esto hace que tu músculo trate de tensarse (acortarse) al mismo tiempo que lo estás alargando activamente. Esto puede producir desgarros, avulsiones o rupturas de tendones.

Dinámica se recomienda antes de la actividad, especialmente si está haciendo una actividad que requiere grandes extremos de movimiento (como las artes marciales o la gimnasia). Se trata simplemente de hacer los movimientos del deporte empezando con movimientos lentos y cortos y aumentando gradualmente el alcance y la potencia. Saltar a los límites antes de correr es un ejemplo de esto. Como se ha demostrado en este estudio , el estiramiento dinámico antes de la actividad mostró mayores ganancias en la potencia de salto, donde el estiramiento balístico y estático no mostraron las mismas ganancias.

El estático debe hacerse después de la actividad si se hace. Varios estudios han demostrado que el estiramiento estático antes de la actividad (especialmente en las actividades basadas en la potencia) en realidad disminuye el rendimiento. El propósito principal del estiramiento estático es aumentar el rango de movimiento (ROM) en el área que se estira. Este estudio ](http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/402_EFFECT_OF_STATIC_AND_BALLISTIC_STRETCHING_ON.PDF) muestra una disminución de la resistencia al par resistivo pasivo (Cuánto puede moverse la articulación antes de que comience la resistencia), es decir, ganancias en la flexibilidad con la estática donde la balística no mostró la mejora. Sin embargo, el balístico redujo la rigidez en el tendón de Aquiles estudiado.

Actualmente no hay evidencia de que el estiramiento alivie el dolor muscular, y aunque es popular hacerlo, tampoco hay mucha evidencia de que ayude a aliviar los calambres. El estiramiento estático (contrario a la creencia popular) tampoco se ha demostrado que reduzca las tasas de lesiones Como se muestra en este artículo de revisión de la literatura ) o que ayude con cosas como el dolor muscular de inicio tardío (DOMS), “limpiar” el lactato de los músculos, o cualquier otra cosa. Si ayuda a relajarte, o si necesitas rangos de movimiento extremos para un deporte específico, puede ayudar, pero aparte de eso, no hay mucha evidencia de que apoye los aumentos de rendimiento.

También, ya que mencionas que juegas al béisbol, hay alguna evidencia (aunque no puedo encontrar el estudio por el momento) de que los precalentamientos deben hacerse con un bate liviano en vez de uno pesado, ya que ayuda a aumentar las siguientes velocidades de swing.

Adición: Mientras leía las referencias, encontré algunas anotaciones de que el estiramiento balístico posterior al ejercicio podría producir mayores ganancias en flexibilidad, a costa de un mayor riesgo de lesiones.

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2015-04-01 11:30:13 +0000

Aunque el estiramiento no es la única respuesta, deberías hacer algo de ejercicio previo. En un estado de inacción, tus músculos se contraen y se tensan, y también pierden calor. Esto los hace frágiles e inertes. Hacer un ejercicio pesado puede causar un daño significativo, y al pasar de la inactividad a la plena actividad, lo ideal es que hagas un “calentamiento” con una serie de ejercicios más moderados. Esto puede incluir estiramientos, y debe dirigirse a todos los grupos de músculos que utiliza su actividad principal.

Aquí hay algunas referencias que concuerdan conmigo:

Con la carrera se puede combinar el calentamiento con la carrera empezando casi caminando.